无器械健身计划 新手徒手健身该怎么练
导读: 难度高的无器械健身计划 一、热身运动 1.找个操场或者马路慢跑20分钟,没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。 二、无氧运动 1.引体向上:3-5组,每组必须达到8-12个; 2.高姿俯卧撑
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难度高的无器械健身计划
一、热身运动
1.找个操场或者马路慢跑20分钟,没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。
二、无氧运动
1.引体向上:3-5组,每组必须达到8-12个;
2.高姿俯卧撑:3-5组,每组必须达到30个;
3.搁凳仰卧起坐;4-6组,每组必须达到40个;
4.空中蹬车:5组,每组必须做到理解;
5.青蛙跳:4组,每组来回20个;
6.平板支撑:3组,每组必须坚持一分钟。
三、有氧运动
1.去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟,注意中间不能停,要坚持住。
四、拉伸运动
1.如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉,那么拉伸运动你一定要做,今天锻炼了什么部位,就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒,做4组。