睡前一分钟运动 简单的瘦腰瘦腿瑜伽动作

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消除腿部疲劳，塑造美腿

1.平躺在瑜伽毯上，整个背部要紧贴地面；

2.左脚膝盖弯曲脚掌踩地，右脚伸直抬起，与身体呈90°，双手抱着右脚膝盖后方，保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶，同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候，要注意腰不能往离开地面，上浮起。左脚脚板要踩在地上，调整盆骨，让盆骨往下沉。

3.保持2的动作，用双手抱着腿向下压，尽量贴近身体。这时左脚脚掌还是要压着地面，臀部稍微离开地面，往上抬起来。就好像要从大腿跟开始，把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后，保持住这样的姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。

4.双手握住右脚脚踝的位置，更进一步向下压腿，贴近身体的位置，腿一定要伸直，然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作，换一边腿，重复做一次该动作。

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消除腰腹赘肉，塑造有致曲线

1.平躺在瑜伽毯上，双手打开与肩膀成一字型，然后左脚膝盖弯曲，右脚伸直，左脚掌踩在右脚的膝盖上。

2.呼气，左边膝盖和腰部一起向右侧扭转，脸则要向反方向转，肩部和胸部保持不动，这时用右手轻轻地按住左腿，进一步转动身体，拉伸腿部到腰部的身体部位。然后，保持住这样的姿势10秒钟。

3.保持2的动作，右膝盖也弯曲，用左手握住左脚掌，让脚后尽量靠近臀部。保持住这样的动作10秒钟。接着，恢复到原来仰面躺着的姿势，换一边，再重复做一次该动作。

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