腰腿不分家怎样快速瘦下半身 运动操打造性感下半身的秘籍

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1、首先平躺在地面上，右脚抬起往前胸方向拉，并用右手抱住，让膝盖最大限度的接近胸部，膝盖尽量向反方向用力。

2、两只手绕在膝盖的后方，右脚的脚尖向上绷紧，将腿尽量的靠近胸部，不要让肩膀离开地面，将此动作保持20秒。

3、然后身体正面对着地面，双脚打开，双手撑在地面上，臀部高高抬起，膝盖伸直，在膝盖保持伸直的状态下，让脚后跟上下运动20次。

4、最后盘坐在地面上，双脚脚心相对，彼此之间间隔一个手掌的距离，挺胸坐直在地面，有意识地拉伸内侧大腿，同时让双脚的膝盖贴合地板，将动作重复20次。

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1、身体躺在地面上，双手向头顶处伸直拉伸背部肌肉，双脚的脚后跟紧靠，脚尖打开45度，用力闭紧肛门，将其姿势保持20秒后呼气。

2、然后骨盆抬起，双脚膝盖弯曲，让腰部和膝盖处形成一条直线，两边膝盖向外侧打开，脚板向外压住地板，将此动作保持15秒，起到刺激臀部和腿部肌肉的作用。

3、接着盆骨位置保持不动，两边膝盖打开同样的幅度，脚板外侧压着地板，盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿，将此动作15秒。

4、让伸直膝盖，从脚到肩膀处保持一直线，再将臀部抬起，将动作保持15秒。

5、最后定住臀部不动，往上将右脚抬起，缓慢的画一个小圈，让脚转动20个圈，再换左脚按照同样的方式进行画圈。

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1、身体仰睡在地面上，用双手手肘撑在地面上，距离比肩宽，从胸口处开始让上半身向后仰，双脚膝盖向外打开，让脚板轻轻的接触地面，将此动作重复做15秒。

2、将双脚的膝盖向上抬起1厘米离开地面，注意是要用臀部和腹部的力量将膝盖抬起，抬起后膝盖打开将动作维持15秒。

3、再恢复到原始动作，将双手手掌心相对后抬起，脖子放松，腹部往下凹陷，闭紧肛门将动作保持15秒。

4、膝盖向上抬起离开地面1厘米，抬起的越高，大腿后方则更用力，将动作保持15秒，可以起到很好的强化臀部、腹部、背部肌肉作用。

5、最后让双脚膝盖伸直，拉紧腿部的时候膝盖也往外侧，注意动作的要领在于是腰部向后仰起来，将此动作保持15秒。

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