別再說沒時間!爬楼梯減肥 燃脂效果比健走好3倍
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楼梯间,就是我的健身房!想要运动不设限,每天爬楼梯就是选项,而且爬楼梯减肥的燃脂效果「大胜」健走3倍,只要利用零碎时间、舍弃搭电梯,每天爬楼梯,也是维持运动习惯的小资方式。现代人的生活型态,大多是久坐、少动又多吃的情形,可能平常没什么感觉,但在无形之中,体力已经大不如前,尤其是「爬楼梯」时,特别有感!以前爬到3、4层楼都不会喘,现在只要爬个2层楼就气喘吁吁,真心感觉自己「老了」。
而天天埋首工作的上班族,很少有时间运动,或是很难坚持跑健身房的习惯,该怎么办呢?事实上,从每天一早换个上班模式,就有运动的机会,那就是爬楼梯取代电梯!没有场地限制、不需要成本,而且执行率超高,对想减肥的族群来说,是很棒的瘦身方式。快来看看每天爬楼梯还有哪些好处,让你摆脱怠惰、从爬楼梯开始养成运动习惯。
爬楼梯减肥 这4大好处看过来1.强化心肺功能
医学指出,爬楼梯可以强化心脏和肺部,有助于提升心肺功能。且如果爬楼梯同时进行间歇训练,也可以帮助提高最大摄氧量,促进心脏肌肉提升从血液中摄取氧气的效率,让心肺功能变好,也消耗大量的热量,以及体内多余的脂肪开始燃烧。不过要注意,间歇爬楼梯训练,务必以安全第一、尽力而为,避免走太快跌倒受伤的危险。
2.锻鍊肌肉
除了提升心肺、燃烧脂肪,爬楼梯也可以锻鍊身体多处肌肉,象是:股四头肌、腿部肌群、臀大肌…等,如果加上爬楼梯的手把,边爬边扶着把手,牵拉着身体,也可以锻鍊到手臂肌群与肩膀肌肉。增加肌肉量,也增强韧带、强化骨骼,并提升关节的灵活度,预防退化。
3.靠爬楼梯 碎片式减肥法超方便
当然,爬楼梯的优点,就是只要拨点时间,有空闲、有心微调日常生活习惯,就能把这项运动,融入到生活里,例如:每天爬楼梯上班取代搭电梯,或是爬楼梯上楼回家…等,好执行也容易坚持下去,比较不会半途而废。
而且根据研究,长期久坐不动的人,下班后会更懒得去运动,就算是勉强自己,也会是三分钟热度!但如果是善用零碎时间、碎片式减肥法的人,因为消耗的热量较分散,也不会运动后暴饮暴食,摄取的热量相对减少。
因此,假设午休时间出去买便当,改上下楼梯进出,每爬一层就消耗5大卡,那么如果是3层楼的公司,来回就消耗30大卡了,从一整天上下楼梯,包含:回家、上下班,前前后后加起来,可能等于跑步半小时所消耗的热量呢!
4.强化下半身
随着年纪增长,不少女性常常会有下半身肥胖的困扰,也就是常被大家所称的「西洋梨」身材,想要拥有修长美腿,但总是坚持不了健身运动,那么爬楼梯会很适合你!
为何下半身容易脂肪多,八九不离十跟久坐不动很有关系,因为欠缺锻鍊,容易囤积脂肪,导致下半身很肿,而长期爬楼梯,可以让腿部肌肉确实伸展,并且使用到与平常行走时不同的肌肉。消耗热量与脂肪外,上上下下走动也会有瘦腿、提高代谢的效果,且爬楼梯的动作正确,也不需担心腿变粗壮。
上楼梯正确减肥方法
那么,爬楼梯不单纯只是一直走下去,还必须讲求姿势正确,才不会单单只练到某个肌肉部位:
1. 背部挺直,避免身体歪斜、过于前倾、驼背
2. 眼睛朝前方看、不低头往下看
3. 核心保持稳定
4. 抬起膝盖、大腿
5. 从脚尖开始,再全脚掌着地
6. 后腿膝盖要伸展
7. 避免外八字或内八字走路
下楼梯正确减肥方法
特别要注意下楼梯的走路方式,因为下楼梯容易伤膝盖,一定要慢慢走、不抢快,如果膝盖不好,或是过胖、中老年人…等,建议改为「上楼梯、下电梯」的方式,千万别逞强,否则膝盖会受不了。
1. 保持身体背部挺直
2. 后脚与腹肌hold住身体
3. 从脚尖开始着地
4. 如果膝盖会痛,膝盖不要伸太直,微弯曲下楼梯,减轻膝盖压力
注意! 「这些人」不适合爬楼梯减肥
但还是要提醒,爬楼梯减肥固然好,但身体有特殊状况、体力不好,以及以下这些人,不适合爬楼梯减肥法。包括:
1. 膝盖受过伤或膝盖状况不好
2. 过度肥胖者
3. 孕妇
4. O型腿、X型腿
5. 心血管疾病患者
6. 40岁以上中老年族群
假如怕伤膝盖,也可以改选择不伤膝运动,例如:游泳或水中漫步,水中阻力大,对肌肉训练有帮助外,水的浮力也不会对膝盖造成太大的压力。记得,爬楼梯减肥别猛爬,一定要循序渐进、量力而为,并且持之以恒,才有瘦身甩油的效果。