男性因肥胖导致胸型不美观,塑形比增肌更关键!训练动作这样改善
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现如今中国男性的肥胖问题已经是十分普遍的社会现象了。不管是在大城小镇,走在街头放眼望去:中老年男性大腹便便的不少,刚走向社会便被职场应酬缠身的青年男性逐渐有了啤酒肚,甚至很多还在读书的青少年朋友也早早赶上了“肥胖”的潮流。
如果说吸一吸肚子能够改善腹部臃肿,胸部脂肪堆积导致的胸型不好看,可就是一个大问题了。
很多男性因为常年肥胖,经年累月导致胸部脂肪堆积,在视觉上给人感觉胸部出现了女性生理特征,这种的胸型非常不美观,甚至有胸部雌化的趋向。
很多男性的胸型问题是因为体内激素问题导致的,因此需要借助医学手段进行治疗。今天的内容主要是针对因肥胖导致的脂肪胸,男性训练者完全可以通过胸部训练的改善,逐步提升胸型美观度。
力量训练:高次数+多组数+轻重量
如果你的胸部脂肪堆积情况显著,那么你训练的首要目的在于减脂塑形。力量训练中,中低重量+多组数+高次数的模式更能实现减脂的目的。
这套训练计划只针对胸型不佳的男性朋友针对性改善缺点,你依然可以根据自己的情况安排正常的胸部训练计划,大重量的卧推也可以做,但一定要安排出时间来完成下边提到的这些训练,配合减脂饮食,从而改善胸型不佳的问题。
1.俯身器械臂屈伸:双手选择宽距、对握,身体尽可能向前俯身,用虎口卡住双杠后向下压,在最低点停顿2-3秒后缓慢放回,尽可能感受胸肌外沿的拉扯感。
俯身器械臂屈伸是训练胸肌外沿的黄金动作,没有器械的健身房需要在双杠上做,但需要帮手在后边辅助你身体的倾斜,保证全程俯身完成动作。
这个动作最好在器械上完成,每组做15-20个,做3-5组。
2.空杆平板卧推:选择重量最轻的卧推杆,以标准的卧推姿势做3-5组,每组15-25个。
3.低位器械夹胸:和普通的器械夹胸动作相比,低位器械夹胸需要你将坐垫调低,此时手臂更加靠近身体两侧,因此夹胸时双手运动的弧线和胸部下沿在一个水平面上。
将夹胸的部位调低,因此这个动作的目的在于增强胸肌下沿部分,打造肌肉线条。每组做15-20个,做3-5组。
4.宽距俯卧撑:经过上述几个动作的训练,最后一个动作是俯卧撑。双手间距宽于肩距,根据自己的实际情况,每一组练到力竭即可,做3-5组。宽距俯卧撑可以更好刺激到胸肌外侧。
如果你的训练水平不足以支撑你完成标准的俯卧撑,那么可以选择厚实的瑜伽垫上做跪姿俯卧撑,一定要保护好膝盖,在安全的前提下进行训练。
有氧训练:减脂是关键对于胸部发力感不好的朋友来说,仅仅通过力量训练是不够的。因为减脂是一个全身性的变化,要想把胸部脂肪减掉,有氧训练是不得不做的。
在每次的力量训练后,安排15-30分钟的有氧训练,可以选择跑步、战绳、游泳这样的常规运动方式,还可以在小场地内做几组波比跳、箭步蹲、开合跳,根据自己健身房情况灵活调整。
如果你的力量训练比较到位的话,在有氧训练中,你的胸部会感觉到又疼又痒乃至是灼热感,这是正常的反应不用担心。
饮食安排:吃的更干净改善胸部脂肪堆积,改善训练动作固然重要,饮食上的调整也非常关键。日常饮食尽可能保证食物的干净,采用“低油少盐”的烹饪模式,少吃甚至不吃油炸食物,多吃十字花科植物如西兰花、卷心菜等。
另外一定要控制饮酒,酒精的排解需要肝脏参与,而肝脏同样承担着分解雌性激素的任务。为了更好配合训练改善胸型,管住嘴是非常重要的。“no pain,no gain”既然是为了自己的形体美观,那么就控制住胡吃海喝的欲望。
男性脂肪胸影响美观,希望通过努力训练能够补足自己的短板,昂首挺胸地迎接每天的生活!如果你的身边也有胖胖的男性朋友因为胸型问题而苦恼,希望这篇文章可以帮到他~