加强肩部塑形：5种T型杆强化肩部训练动作！

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对于将肩部训练提上日程的健身族，相信你已经注意到了肩部训练在整个你的健身计划中的重要性。

对于肩膀关节活动度较差的人，在进行正式肩部训练前非常有必要进行一些肩部的热身活动，这样可以很好地激活肩袖肌群，避免你在运动中的肩部受伤。

但对于一部分肩部力量本身比较薄弱的朋友来讲，使用杠铃或者哑铃进行肩部训练依然是一个挑战，特别对于肩部这种极易容易疲劳的肌肉来讲，很不容易掌握肩部训练你所需要正确使用的负荷和训练量。

而T型杆就是一个非常有利于你在肩部训练时使用到的器械。

T型杆可以很好地帮助肩部还不太稳定的健身族进行肩部的训练，它具有多角度和灵活性的特点。

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A、T杆站姿左右推肩。

在做这个动作的时候，需要选择好自己的训练重量，然后用我们的双臂去握住T杆。保持背部的挺直，然后用我们的肩部去发力，来完成T杠的上推。我们在做上推的时候，尽量把动作速度做慢一点，感受肩部肌肉的持续紧张。

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B、Y形侧推。

这个动作可以很好的锻炼三角肌前束和中束。T杆运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作。这样相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。

把T杆的一端固定在地面卡槽中，然后拉起T杆的另一端置于你的髋部对角。

保持手臂固定，三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧，直到抬起手臂位于你的头部侧方。

在整个动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧，对抗旋转的力量。

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C、跪姿肩推。

当采用跪姿的方式时，腿后处在适当的位置时，会获得到一个非常有效的髋屈肌静态伸展效果。

单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

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D、弹力带T杆肩推。

采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出。在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加。

手抓住T杆，手肘弯曲，把T杆收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

接着核心稳定、手伸直将T杆前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把T杆推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把T杆收回胸口。

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E、站姿T杆单手推。

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌。

手抓住T杆，手肘弯曲，把T杆收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

接着，核心稳定、手伸直将T杆前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把T杆推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把T杆收回胸口。

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