全身塑形，4个动作就够了，简单易行，让你拥有

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要身材好就要付出相应地努力，没有几个谁是天生地拥有前凸后翘的好身材。我们最多地时候都会说减肥，但是减肥只是会让你瘦，并不能帮你塑形。另外从方法上来看，减肥（饮食+有氧）与塑形（力量训练）也不相同。

也就是说，只有通过力量训练才会达到塑形的目的。而运动总是相通的，有规律地力量训练不但会塑造体型，还会随着肌肉含量的增加来加快基础代谢从而加速燃脂从而起到减肥的作用，所以力量训练不仅可以塑造体型还会有助于减脂。

在实际的训练当中，不同的人群有着有同的训练方法。新手会从基础动作开始，并没有过多地关注每一个细节，而老手则会关注对每一块肌肉的训练。而在现实当中，新手总是会多一些。那么，对于新手来讲，要求当然也没有老手那么具体与详细，只要达到自己的目的就好。所以在方法的选择上要简单易行，方便易执行。

所以，下面4个动作，可以基本满足新手对于塑形的需要，只要你有规律地坚持下去。

动作一：深蹲

一次标准的深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

在深蹲过程中，可以通过调整双腿间的距离来刺激臀腿部的不同位置，另外一些深蹲变式也可以达到不再的目的。比如，宽距深蹲除了达到标准深蹲的效果以外，还会更多的激活臀部。侧弓步可除了锻炼臀部和股四对肌以外，还会对内收肌有所锻炼。而在箭步蹲过程中可以通过改变双腿跨度的跨度来重点刺激臀部或者腿部，要练腿，需要做的就是身体与地面垂直并跨度不要过大，要练臀，需要做的就是身体前倾与地面角度减小并把跨度放大

标准深蹲动作：

• 双腿分开与肩同宽站立，挺胸收腹，核心收紧，双臂前平举或交叉置于胸前或者双手置于头后
• 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身
• 注意要保持膝盖与脚尖方向一致，背部挺直，不要弓背，不要塌腰

动作二：俯卧撑

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。一次标准的俯卧撑可以锻炼胸部，肩部，手臂，腹部，一句话，想要拥有漂亮的上半身，有规律地坚持俯卧撑基本上可以满足其要求。

在实际锻炼过程中，可以通过改变身体倾斜的角度来改变对胸肌不同角度的刺激，上斜式锻炼胸部上侧，平式锻炼胸肌中部，下斜式锻炼胸肌下部。另外可以通过改变双手之间的距离来使胸部横向（胸肌、，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）得到锻炼。

标准俯卧撑动作：

• 俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，核心收紧，双手与双脚支撑身体
• 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 再集中胸大肌的力量快速推起
• 注意动作过程中始终保持从头到脚呈一条直线。

以上两个动作都属于复合性动作，在一定动作当中会调动多外肌肉群参加，一个主要刺激下半身，另一个主要刺激上半身。

而在整个训练当中，身体的中间部位虽然也会有所锻炼，但还需要两个动作作为补充：

动作三：卷腹

卷腹作为腹部训练的经典动作，会主要锻炼腹直肌，如果有更高的塑形要求，可以加入一些变式，比如转体类（仰卧单车）来锻炼腹斜肌，抬腿类（反向卷腹）来锻炼腹直肌下侧。

标准卷腹动作

• 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手交叉置于胸前或者置于头后
• 腹部发力将上半身卷起至动作顶点后反方向还原
• 注意动作过程中下背部始终贴紧地面

动作四：臀桥

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，对臀肌有着良好的刺激。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很好的训练效果。

• 仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

以上动作每个15-20次，每次做3-5组，每周做3-4次。有规律地坚持就可以达到全身塑形的目的。如果身体处在减脂期，那么要配合有氧运动效果会更好。

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