跟男超模学健身秘笈：穿衣显瘦 脱衣有肉！

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羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。

专家指导

东田运动健身教练

杨健

早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。

知名男模

吴天超

摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。

1衣架子身材关键词

瘦是王道

“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。

竖纹肌肉

所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。

不是每块肌肉都练大

你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（黄色），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。

●胸大肌

练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。

●肱二头肌

适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。

●肱三头肌

适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。

●腹肌

腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。

●股四头肌

适度练习，让轮廓有型就可以。

●三角肌

分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可，尽量少练习后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。

●腹外斜肌

如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到，而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。

●背阔肌

这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。

●菱形肌、斜方肌

练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。

●臀大肌

适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。

●股二头肌

不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。

●腓肠肌

不需要练习。

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2器械

STEP115分钟热身，让健身更高效

热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。

STEP2胸肌塑形，穿紧身T更性感

A.蝴蝶夹胸锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。

B.龙门夹胸锻炼胸内侧。

C.重力引体向上可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。

STEP3三角肌练习，练出“衣架子”肩膀

A.坐姿推肩练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。

B.哑铃飞鸟锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。

STEP4手臂练习，让你穿背心更性感

A.哑铃练习锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。

B.三头肌下压锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以。

STEP5臀部练习，撑起窄身西裤

负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。

STEP6八块腹肌，减肚腩变型男

A.健腹轮动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。

B.球上卷腹这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，适合有一定锻炼基础的人练习。

3有氧运动

器械之后，更为重要的是进行有氧运动，这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。

4居家练习

没空去健身房，照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。

A.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。

B.把腿垫高，会加大难度，许多模特和明星要裸上身出镜时，都会先做5分钟这个动作，让手臂和胸部充血变大。

C.只需要利用一张凳子，就可以边看电视边做练习。

5加分训练

完成器械和有氧训练，许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量，这在模特大赛前是他们的必做功课。

自由泳

塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低，人体会自然生成脂肪来保护体温，所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳，这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。

普拉提

可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美，所以在健身的同时，模特也会利用这个方法给肌肉塑形。

减脂餐

模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子，你可以尝试下，如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式，让身体重新适应一个新的环境。

首先你要认识到

1.充足的睡眠是减肥的必要条件。

2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。

3.超过晚8:00不要吃东西。

4.不要做些会让两只手空着的事情。

5.泡面比什么都可怕。

第一周

以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。

第二周

吃无糖食物一周，找一天早上喝酸奶。

第三周

选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少，食物皆须清淡，改为两天量一次体重。

第四周

断食，一天进食不超过200g。后续缓和，但食物皆须清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。

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