减脂塑形，9个动作，每次20分钟，虐爆全身脂肪

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我们不能违背自然规律永葆青春，但是我们可以通过自身努力还延缓衰老，而这种努力总是会与运动相关，运动不但可以让你维持体重保持身材，还可以紧致皮肤抵抗由时间关系而导致的皮肤松弛下垂问题。而除了对外形的影响，更是有利于身心健康的天然补剂，它可以让你精力充沛，还可以让你有一个好心情。

运动可谓是魅力无穷，它在锻炼身体的基础上，美化了自身，通过运动可以促进身体美与精神美相结合，能得到意想不到的效果。所以无论是要健康，是要减肥，是要保持身材，还是要保持好心情，都可以通过运动来实现。

而如果，运动健身在家进行，无疑会省去很多时间，避开各种借口，再也不用说没有时间没有场地。真的是可以想运动就运动。所以，今天你运动了吗？

如果想要运动却不知道如何下手，那么不妨试一试以下一组运动，可以在家进行，可以有效燃脂并塑形。在充分的热身以后就可以开始啦！

动作一：支撑开合跳20次

俯身，双手位于肩部正下方，手肘微曲，核心收紧，双腿开合跳跃，跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

动作二：俯身对角提膝20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，核心收紧，手肘微曲，屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边

动作三：支撑转体踢腿20次

俯身，双手与双脚撑起身体，核心收紧，一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感，身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，还原换边

动作四：跳远10次

站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面，两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地，然后收腹，屈膝，小腿前伸，手臂从上向下后摆，脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾。落地站稳后小步子向后移动还原。

动作五：俯身跨步登山20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与肩同宽支撑身体，挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，回到俯撑状态，迈另一侧脚

动作六：单腿俯卧撑+前后爬行10次

单腿站立，弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。屈肘做俯卧撑一次，撑起后，双手依次向后退还原至起身，起身后向上抬起脚跟踮脚一次。注意整个动作过程离地脚都不要着地。

动作七：滑雪跳20次

仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡，膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性

动作八：支撑抬臀20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿打开双脚与肩同宽，双手与双脚支撑身材，核心收紧，从头到脚事一条直线，向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿，顶点稍停后还原换边

动作九：原地爬行10次

直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方，稍做停留，此时身体躯干保持一条直线。双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

动作间的休息在30秒左右，在轻微的活动中等待心率的下降和下一个动作的到来。每次做3-4组，当然具体也要依据个人能力，每周做3-4次。

虽然运动不益于健康与身材的保持，但还是要长期有规律的进行才会有效，所以不能只是在心血来潮时动一动就想要见效果。

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