吃宵夜容易肥胖 5种宵夜越吃越享瘦

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夜宵可谓是减肥大忌，它不但会令你的体态丰盈甚至还会影响你的身体健康。夜宵的食物选择是至关重要的，选择好食物，更改饮食习惯，可以令你避免长胖哦！

每天你是不是匆匆忙忙吃完早饭，中午随便塞一点，到了晚上给自己来一顿美美的大餐？如果是这样，你不是一个人，但是晚上吃东西会不会长胖？

还是白天多吃一点，晚上少吃更健康？这个问题数年来一直备受争论，有种说法道要想减肥，下午5点钟之后就不能吃东西了。

有的专家说晚饭吃得过晚，我们的身体物理运动减少，就很容易长胖；而另一拨则主张我们每天消耗的卡路里总量才是影响体重的关键，而不是关乎我们什么时候吃东西。

事实上，我们不清楚究竟吃饭时间早晚到底有什么影响，悉尼大学博登研究所的副教授Amanda Salis如是说。但从对小白鼠的研究来看，在晚上吃垃圾食品并不是什么好主意。

老鼠是夜间活动的动物，一项研究发现，如果白天和晚上都给小白鼠吃多脂肪食物，它们就会长胖，出现糖尿病和脂肪肝的症状。但是如果只在晚上他们也吃这么多的东西，并不会出现这些问题，营养反而吸收更快、消耗更多的卡路里。

“但对于人类了来说，研究就复杂了。流行病学研究发现在晚上工作的人士BMI（bodymassindex）指数更高，患心脏病和糖尿病的风险也更高，但是我们不知道这是不是因为吃东西时间引起的，还是其它的原因导致。”

Salis博士说，“在进行随机比较对照实验组的人，有的晚上吃得多，有的白天吃得多，对比结果比较杂。”

这证明了什么？

我们一直信奉的“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”的说法是站不住脚的。Salis博士说：“有些研究称吃得早可以帮助减肥，但有些数据则是相反，也有说晚上多吃点更容易减肥。

也有新的研究称我们的自然饥饿时间的峰值更接近晚餐时间，而不是早餐。我们知道人体在某个时间段消耗卡路里会更有效，但这也是因人而异的。在没有任何硬性数据证明前，还是想吃就吃吧。”

另一个争论是晚间禁食，患乳腺癌的风险更低。加利福利亚圣地亚哥大学医学部的这项研究发现，晚上长期不吃东西的女性血液中葡萄糖更加正常，而过高的葡萄糖含量会提高患乳腺癌的风险。

根据澳大利亚新南威尔士州癌症协会的营养计划经理ClareHughes所说，我们已经知道吃什么和吃的多少会影响乳腺癌的发病率，现在什么时候吃也成了影响因素。

“我们每个人每天在睡觉时大约有8个小时是不进食的，尽管我们有这项新证据，我们还是不建议女性延长禁食期，这项研究只是提醒我们吃宵夜会导致体重增加，特别是养成了习惯的话。大家晚上不会想到吃胡萝卜或者坚果，而是想着吃剩的蛋糕，或者看电影时想吃薯片。这些食物是我们任何时候都要克制的。”

你真的饿吗？

当你不是很饿的时候，晚上吃东西对身体是有害的，澳大利亚营养师协会发言人KateGudorf说，“如果你要减肥的话，晚上就不要吃东西了。

对很多人来说，晚上是放松的时间，倒杯酒，吃点零食；要是压力大的话，有人会选择吃巧克力。你要做的是认识这是一个问题，然后想办法改掉这个习惯。缓解压力不一定非要开电视，你可以读一本书或者找点别的事情做。”

“在白天要吃好，晚餐也要补充足够的蛋白质，这样你晚上就不会饿了。还要保证充足的睡眠，疲倦会让你吃更多的糖和高脂肪食物，吃完晚餐后请刷牙，这样可以减少你吃东西的欲望。”

理想又健康的替代品清单：

1。鱼类

Zhou建议把鱼当零食吃。如果你想在餐间找点有营养的东西垫肚子，金枪鱼是最好的选择。她的解释是：“金枪鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以抑制你空空的肚子吃东西的欲望。”

澳洲心脏基金会建议人们每天应该摄入1000毫克ω-3脂肪酸，而这个量被大多数人忽视了。

2。冷冻食品

Zhou介绍道，冷冻食品通常被认为是不好的食品，但是速冻的豌豆、玉米是良好的营养来源。她还建议人们应该每天去采购新鲜食物，而不是每周末去采购，工作日就靠冰箱存货过活。

她说，适当冷冻的蔬菜和新鲜蔬菜营养水平类似，所以这种情况下冰冻食品会是个不错的选择。冻蔬菜将低热量和高纤维结合起来，适合当填肚子的零食。

3。坚果

如果担心体重的话，坚果是很好的零食选择，它含有丰富的维生素和营养物质（比如维生素E、钙、镁和钾）。

新西兰护士做的一个研究表明，坚持每天吃坚果的人死亡率要低20%，体型也比较瘦。坚果也是蛋白质和纤维的重要来源，是纯天然的低糖食物，而且它们营养又方便。

4。牛奶

Zhou说，很多人只会在咖啡、茶里加入牛奶，这也是他们唯一的牛奶摄取途径。但是这点量是远远不够补充骨骼健康所需钙质的。

每天最多喝4杯牛奶既能扫除饥饿感又能补充蛋白质。牛奶是能长期提供能量让人不饿、碳水化合物成分又少的食物。不仅富含钙和维生素D，蛋白质含量很高的它比其他饮料更让人耐饿。

5。爆米花

每杯爆米花的热量只有20卡路里，天然的爆米花是被人们忽视的健康零食。

它们由全谷物做成，血糖指数很低。另外，全谷类纤维可以让人摄入低热量的同时容易饱腹，也就是说你总体消化的食物很少。爆米花是个很不错的零食发明，只需要一点点糖或盐就能调好味。

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