最健康的减肥方法 DASH饮食法
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为降低高血压所设计的防治高血压饮食法(DietaryApproachestoStop Hypertension,DASH),连续第二年获「美国新闻与世界报导」(U.S。News&WorldReport)周刊评列为世界上最健康的饮食计划,不必玩任何花样就可以降低胆固醇和消除脂肪。
DASH饮食强调的五大原则,用好油吃坚果、喝低脂奶、多白肉少红肉、蔬果多一倍,还有吃杂粮根茎类,除了蔬菜、水果,加入鸡肉、马铃薯或玉米,以低脂优格当色拉酱,再撒上芝麻、核桃等坚果种子,「用坚果调味,也能减少色拉酱的用量」。
DASH饮食法强调高纤维和低脂肪,每天应吃8至12份青菜和水果,6-12份谷类食物,低脂奶类食物2-4份,少吃肉类(每天1.5份),少吃脂肪与糖(每天2份)。它并未提供任何匪夷所思的保证,不过采用这套方法不必缴纳会费、不必花钱购买包装好的食品,餐点也不会受到严格限制。由专家组成的评选小组称赞这套饮食法「营养周全、安全、能够预防或控制糖尿病,也有助于维持心脏健康」。
DASH饮食由医生向与高血压或高血压前期的人群推荐。美国卫生研究院资助的研究证明DASH饮食饮食计划可以降低血压。DASH饮食计划主要基于丰富的水果和蔬菜,以及低脂肪或无脂肪奶制品,粗粮。它是一种含高纤维,低到中度脂肪的饮食,并且富含钾,钙,镁。
DASH饮食计划示范餐单
早餐:全麦维或燕麦片、香蕉、脱脂奶
午餐:西芹鸡柳饭、橙
晚餐:糙米饭、西兰花炒带子、上汤浸苋菜
小食:无盐干焗果仁、葡萄干、脱脂奶酪、车厘茄
其实只要饮食上作出小改变,已能有效降低血压。须留意个人情况有别,性别、身高、体重、健康情况、饮食习惯、运动习惯、工作性质、文化背景、宗教信仰、食物喜好等均有所不同,最好咨询注册营养师去度身订造饮食计划。
除了饮食治疗及药物治疗外,科研证据亦指出以下3个方法能有效降低血压:
1。减少体重:减少每10公斤,上压可降低5至20mmHg;
2。不过量喝酒:上压可降低2至4mmHg;
3。每天30分钟带氧运动:上压可降低4至9mmHg。
至于哪种治疗模式最适合,最好咨询医生及注册营养师等专业医护人员意见。