臀冲怎么做？臀冲和臀桥的区别

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臀桥对于大家都不陌生，是一个非常好的锻炼臀部的动作，最近又有一个新名词叫臀冲，对于锻炼臀部也是很好的。下面丝瓜网小编给大家讲讲臀冲怎么做？臀冲和臀桥的区别是什么？

臀冲怎么做

现在很多人都开始注意自己的臀部线条了，臀冲是一个特别能锻炼臀部的动作，经常练这个动作不仅可以塑造好看的臀部线条，对于骨盆也是有很大的好处的。

准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，臀部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力，停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牵拉，持续紧张发力。停留片刻重复动作。

臀冲(Hip Thrust)直接译过来会是臀部冲刺，这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高，与此同时内收肌群，股四头肌也是会被强大的募集。

臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大，练臀整个过程中所有动作里，臀部最有感觉;个人觉得对臀的上半部分，也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助，尤其要注意起身时骨盆后倾一些，刺激更大;臀桥我是放在热身激活时用的，没有大负重的做过，感觉更侧重臀部外侧和下半部分。

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