硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗?
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大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿,而且都很费力,很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面丝瓜网小编给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗?
硬拉和深蹲怎么安排
具体如何安排深蹲和硬拉的训练,这得看你的训练要求。
就“最好的训练效果”而言,你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉,这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响,当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。
为了说明我究竟在BB什么,我提供一份训练计划的模板供大家参考,这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排:
第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)
第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)
第三天 休息
第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)
第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)
第六天 休息
第七天 休息
可以看到,不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样,因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力,但是有的训练日只需要50%就够了。
深蹲的作用不用多说了,要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死,现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后,体力要强很多,特别对跑步有帮助,我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲,有条件买个壶铃或哑铃,加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲,20 (无负重)+10(负重8公斤),共做3组,组间休息20秒。 做完后,腿也适用了,在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做,第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右,从30个开始做起,等到肌肉适应了以后再开始加负重,每天的量最好是第二天没有酸痛感,这样不会打击积极性。
另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉,有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。
以前打酱油一般减肥,2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食,增加有氧,是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm" 肚脐围减了3cm. 绝对不能不吃肉哦,这周开始在还加每天一次蛋白粉,以保持肌肉不丢失,等过几周再来给大家汇报进度。