二头肌最有效锻炼方法

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提到手臂上的肱二头肌，相信大部分的人对它都有着独特的感情，夏天的时候，当你露出高耸肱二头肌，你就可以成为焦点。无论男女老少，都希望自己的手臂能够变得更粗壮有力一些，不过想要让手臂变得更加富有力量感的话，那么对于肱二头肌这块肌肉，你就需要特殊的照顾。

就肱二头肌的训练频率而言，大部分的人还是比较高的，因为训练动作简单也比较容易完成，但是能将其练得强壮的人并不多，很大的程度上是因为训练者们的手臂训练方式有缺陷。总所周知肱二头肌最好的训练方式是弯举，但是单纯的“弯举”并不能达到最好的训练效果，为了更好的训练它，了解它非常重要。

肱二头肌顾名思义有两个头，长头和短头，要想让你的肱二头肌更加的饱满和有力，你就得发展它们，这两个头的生长取决于你对训练动作的选择，并且还有一个重要的部分，它叫肱肌，在肱二头肌之下，作用是能够协助肘部的弯曲，不过人们经常会忽略掉它，导致自己的手臂看上去完整度不够，所以想要完整的肱二头肌，那么就得同时发展这三个部分。

人们在训练肱二头肌的时候，最长使用的就是弯举的动作，但是有一个动作的训练效果非常好，训练质量甚至超过杠铃弯举，这个动作就是反手引体向上。它是一个非常全面的动作，在能够对肱二头肌造成强大的刺激下，同时也能够让你的身体更快速的进入到运动状态，因为它是一个复合动作，所以将这个动作放在第一位是非常不错的选择。

第二个动作是上斜凳哑铃弯举，这个动作更注重于训练肱二头肌的长头，因为当你在上斜凳做弯举的时候，你的肩膀会处于一个过度伸展的状态，而又因为长头是越过肩关节的，所以长头会处在一个拉长的状态，能够发出的力也就更多，并且在动作的全过程都在发力而不是像其他弯举动作一样。

第三个动作我们会做单臂哑铃集中弯举，这个动作和上面的动作相反，更加的侧重于肱二头肌的短头。据研究表明，这个动作对于短头的刺激超过了所有的肱二头肌弯举动作，它能够很大程度的降低肩膀的参与度。如果在动作中想要对短头造成极限的刺激效果，那么在你弯举手肘的同时需要外旋小臂，这样才能最大化的刺激到肱二头肌。

最后一个动作选择杠铃弯举，这个动作对于你的肱肌和肱桡肌有着非常不错的训练效果，并且对于手臂的力量有着非常大的提升。经常训练这两块肌肉能够很大程度的提升你手臂的美观，提高手臂肌肉的分离度，让手臂看上去更加的性感有型。选择较大的重量能够帮助你募集到更多的肱二头肌运动单元，达到整体的提升。

在你的手臂训练日中，将这些动作添加进你的训练计划中，每个动作建议做3~4组，并且最好按照以上顺序来做，会有更佳的训练体验感。希望这篇文章能够对你的训练有所帮助！

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