女生怎么训练臀部方法和动作

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拥有好看迷人的翘臀是多数少男少女的梦想，不要觉得惊讶，不要觉得男生不该练臀，男生练出翘臀穿衣服也一样好看，尤其是穿西装，会显得整个人气质儒雅。那么女生就不用说了，拥有好看、上翘的臀部一直是很多女生梦寐以求的事情。

其实除了穿衣好看以外，练出翘臀还会给我们的锻炼带来很多好处，会加强我们的下肢力量，做起其他训练来不觉得“轻飘飘”，没力气。

但是不是所有的臀部训练都必须要在健身房才能完成，在我们家里也一样可以做翘臀的训练，这些动作也一样很有效果，只要你的动作做得标准，想练出上翘、有型的臀部基本上不是什么难事。那么我们就一起来看看这些臀部训练的动作，这些动作你也可以加上弹力带来完成，效果会更出色。

1、经典深蹲

经典深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生，因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作，它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候，要将我们的背部保持时刻的挺直，在下蹲之后，要让我们的臀部向下“坐”，让我们的大腿与地面保持平行，感受臀部的紧张。

如果家里有弹力带的话，你也可以利用弹力带来完成这个训练动作，将弹力带套在我们大腿处，你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作，把动作做规范，一组做10次以上。

2、深蹲缓冲

在上一个动作的基础上，我们来做这个训练动作，难度就不会显得很大了，这是一个深蹲缓冲的动作。在你做这个动作的时候，还是要保持背部的时刻挺直，身体微微向前倾斜，然后保持深蹲的基本动作姿势。我们做好这些动作后，就要向下做一个四分之三蹲的动作，也就是不要全蹲，然后我们需要在这个四分之三蹲的基础上，做一个臀部的缓冲蹲。

如果你不会的话，可以参考我们的图例去完成，你同样可以利用弹力带来完成这个训练动作，加上一点阻力来完成，说不定效果会更好哦~坚持做10以上。

3、俯身跪姿单侧抬腿

在我们做这个动作的时候，我们需要保持一个俯身的四足跪姿，将我们的背部挺直，让我们的大腿与地面保持垂直角度，然后我们就可以来完成这个单侧的腿部上抬动作了。在我们做这个上抬动作的时候，你可以加上弹力带来完成，因为弹力带有一点阻力，这会加大你的训练效果。

在我们做上抬动作的时候，尽量用臀部的力量去发力，向上抬到你的极限，一侧做完后我们换到另外一侧接着来完成。

上面我们给你介绍的这几个训练动作，只是我们在家做臀部徒手训练的一小部分，除了这些动作以外，我们还有很多好的动作，都可以帮助我们有效锻炼臀部肌肉。如果你只是练习两三天，那么我建议你最好不要练，因为这样的效果是不会明显的，所以一旦练了，就要坚持做下去。

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