女生在家怎么锻炼臀部肌肉？

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臀部训练一直是我们的热门训练项目，臀部训练不仅深受女孩子们喜欢，现如今也有越来越多的男孩子们开始爱上这项训练项目，因为它真的很有魅力。它不仅会改善我们的身体形状，还能帮助我们更好地做其他训练动作。

既然臀部训练深受大家喜爱，那么我们就来给大家介绍几个在家也能练习的臀部训练动作。

1、臀桥

既然是徒手臀部训练，那么首当其冲的必须要是臀桥，臀桥是我们做臀部训练的“鼻祖”之一，它被我们广为流传，大家都在用这个动作做臀部训练，自然是因为它的训练效果很好。那么这么好的动作，我们自然不能放过~

在我们做这个臀桥动作的时候，你也可以再增加一个弹力带来完成，把弹力带套在我们大腿上，为我们的臀腿部增加一点阻力，这会让我们的训练效果变得更好。在你做臀桥动作的时候，在顶峰处做一个收缩，感受臀部肌肉的有效紧张，把动作做慢一点最好。

2、仰卧蹬腿

大家可能会有疑问，这不是一个练腹时经常用到的空中蹬车动作吗？对的，这是一个空中蹬车动作，但由于我们是在锻炼臀部肌肉，所以我们的上身是不需要抬离地面的，让我们的腹部保持轻微收紧就好了，把发力点集中到臀腿部。

在你做这个蹬腿动作的时候，要保持臀部发力，如果你控制不好腿部的屈伸角度的话，可以利用弹力带来帮助你，这样会给腿部一点阻力，也会更加利于我们的臀部训练。如若不会，可以参考上图示例来完成训练。

3、臀桥开合腿

在做这个动作的之前，我们需要保持一个仰卧姿势，也就是臀桥的起始姿势，在做这个动作的时候，我们需要在臀桥的基础上，加上一个腿部的开合，上面我们给了大家一个图例示范，你可以更加直观的去了解这个训练动作。

在你做这个动作的时候，还是要保持臀部的发力和紧张，把动作速度做慢一点，尽力在臀桥顶峰处做更多的停留。你也可以利用弹力带来完成这个动作，上面我们也给大家说了，弹力带有一定的阻力，这会让我们的训练效果变得更加明显。

上面给大家介绍的动作只是小部分，但是效果都是不错的，如果你最近有臀部训练的需求，但是动作“空窗期”的话，那么你不妨试试我们上面给大家介绍到的这些训练动作。虽然动作不多，但是你可以叠加练习，也就是说，一组比一组做得更多，做成一个金字塔型的训练模式。到了后期你再加动作的时候，效果就会变得越来越好，所以从现在开始先进行积累吧！

做完臀腿部的训练动作之后，你还应该做一些臀腿部的拉伸放松动作，时间耗费也不会太久，但是效果却能让你一直受益，养成运动前后拉伸的好习惯，这会让你做什么动作都效果加倍。如果不会做臀腿的拉伸训练，那么你也可以参考我们其他的文章，有一些专门针对拉伸来介绍的。

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