腹部肌肉怎么锻炼动作和方法？

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今天我们给大家推荐四个关于腹部肌肉训练的训练动作，这些动作可以有效地帮助我们锻炼腹部肌肉，帮助我们更好地塑造腹肌线条，让我们快速拥有“搓衣板腹”、“马甲线”。

如果你有自己的腹部训练计划，那么你可以看看这些动作你都做过没，如果没有做过的话，就把它们做起来，给你的腹肌训练添砖加瓦，让腹肌快快现行！

1、瑜伽球俯卧支撑卷腹

大家看这个动作的名字，可能对这个动作不是很能理解，那么你可以看看我给的详图示范，直观的去理解这个训练动作。这是一个需要我们利用瑜伽球来锻炼的动作，将我们的双腿放在瑜伽球上，双手伸直支撑在地面上。因为瑜伽球的特性，它是滚动不固定的，所以你一定要控制好瑜伽球，让它始终听从我们的“调遣”。

做好最基本的动作之后，我们就来做做这个卷腹动作，这是利用我们腹部力量，带动身体的一个折合。如果你不理解具体怎么做的话，可以看看我们的图例，这个动作看起来觉得不是很难，但是实际操作起来，就觉得难度很大了。

2、L型垂悬腿屈伸

大家看这个动作的名字会觉得有点复杂，而事实是，这个动作也比较难做，因为我们需要让身体保持一个悬空状态。你可以在箱子上完成这个训练动作，这会让我们有足够的动作空间。你需要用双臂支撑起你的身体，让你的身体保持一个L型，然后在这基础上，做一个腿部的屈伸。

如果你不会做的话，可以参考上图示范的样子去完成，你需要记住，在你做这个动作的时候，要用我们的腹部肌肉去发力，保持腹肌的紧张。尽量坚持久一点的时间，让你的腹部得到一个高效的锻炼。

3、俯身开合内外跳

这个动作的难度也是很大的，我们需要在俯身支撑的基础上来完成这个训练动作，那首先我们就需要保持一个俯身支撑的姿势，让我们的腹部收紧。我们的腿部需要做一个内外开合的动作，在做内外开合的同时，需要做一个提膝跳。在你提膝跳的时候，尽量向我们的腹部靠拢，感受腹部更多强烈的刺激。

4、俯身支撑侧提膝

上一个动作我们是在直臂平板支撑基础上来完成的，那么这个动作我们就在曲臂平板支撑的基础上来完成。首先我们保持一个曲臂平板支撑的姿势，同样将我们的腹部收紧，随后抬起我们其中一侧的腿部，向该侧的手肘部位抬起。做完一侧后，我们需要交替到另外一侧接着完成。

你可以试着将你的动作速度放慢，感受腹部肌肉更多强烈的刺激，把这个动作坚持做到45秒以上，让我们的训练变得有效。

上面我们给你介绍的这四个训练动作，你觉得难度大吗？如果你是初练者，那么我建议你先练一些难度比较小的训练动作，这样循序渐进的来锻炼效果会更好。除了这些动作以外，还有其他一些腹部肌肉训练动作，也会帮助我们有效的锻炼腹肌，欢迎大家与我们分享、交流。

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