练美臀的动作方法 练美臀的方法有哪些

齐齐哈尔时尚网小编提示，记得把"练美臀的动作方法 练美臀的方法有哪些"分享给大家！

为了有个好身材去锻炼是个不错的想法，目前有很多女性都想拥有美丽的臀部，想要拥有美丽的臀部就应该坚持运动，下面有美臀的运动方法。

1、仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。

2、挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

3、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。

4、转腿：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次

5、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。

前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。

6、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。

7、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

1、什么样的坐姿可以减少臀部下榻的风险？

坐姿的要求，专业一点的说法就是保持骨盆的中立位置，通俗点说不要有前倾，后仰的习惯，类似趴在桌子上的动作是要不得的。

如果有靠背座椅的话（比较硬的那种），使腰部背部，肩部靠紧我们的座椅，侧面观，耳肩髋成一条直线大腿与上肢成九十度的夹角，收紧腹部，臀部会略微收紧。这种姿态的保持很需要精力，也会比较累，咱们可以在你有精力空余的时候进行这种坐姿，保持尽量长的时间，然后可以休整一下，之后继续再来。

2、对于翘臀，久坐是大敌

对于女性的话，长时间的处于坐姿状态下，容易造成腰腹部，及下肢的脂肪堆积。很多女性髋部和大腿纬度较大，脂肪堆积较多，但上肢会显得很瘦小，整体体重正常，甚至偏轻。

但是髋部和臀部的脂肪堆积会很容易，让臀部也显得很难看。较这种情况的话，我们需要做的，首先是少坐！当然，如果因为工作或者生活性质的问题话，我们可以隔一会就站一下，或者去倒个水等等，反正就是站起来走走之类，这都是有好处的。