平板支撑姿势不对的后果 平板支撑正确姿势

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平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，是被公认的训练核心肌群的有效方法。但有很多人都不知道平板支撑不是撑在那里就可以了，平板支撑用错误的姿势训练有什么后果？平板支撑的正确姿势又是怎样的？

最容易导致受伤处之一：手腕

大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置)，正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地(如下图)，尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。

平板支撑有什么坏处 平板支撑正确姿势

最容易导致受伤处之二：腰椎

收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。

平板支撑的标准动作，首先整个身体要保持平稳，头部、肩膀还有背部以及臀部，还有腿都要在一个平面，身体就像一个平板一样，同时要保证腰腹臀肌肉收缩。总之要时刻注意背部、肩部，还有臀部保持一个平面，还要保持腰腹部持续发力。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中，应当注意头部至踝部始终保持在同一平面上，将下颚收紧，肩胛骨周围肌肉也不要放松，肩关节位置保持稳定；腹部、臀部要同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。

平板支撑的好处，主要是对全身肌肉都有紧致的训练，它主要针对的是腹肌的收缩。腹肌是整个腾空的状态，四肢处于紧张的状态只有两个肘面，还有两个足尖着地。四点支撑的这种方式和动物的行为方式一样，增加了着地的受力面，力量在地面有均衡的压力的释放，所以让整个人体肌肉得到全面的舒展。现在主要针对的就是臂部、肩部、背部、腰部，最主要的还是腹肌的训练，可以让肌肉得到一定程度的舒缓和拉伸。而一定的时间之后，肌肉会出现酸痛，酸痛可以适当的随着时间的延长而逐渐的消失，所以平板支撑的好处很多。