如何正确轻松的跑步完成减肥
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跑步是每个人都了解的,实践证明跑步是种非常简便有效的减肥方式,不需要特别的场地,不用花太多时间和精力,有氧运动和无氧运动大家要分清楚。跑步既环保低碳又简捷,但是跑步也需要有度,一旦过度你想要减肥那就办不到了,接下来为您介绍跑步减肥怎样最有效。
首先需要提一下跑步时间的选择。跑步最好选择在早晨,而且跑前不能进食,这是因为一方面进食后运动对胃伤害大,而且人在进食后血糖会增加,体内的糖类会转化成能量,这样阻碍跑步时对脂肪的燃烧,所以跑步前一定不要吃东西,尽量选择晨跑。
在跑步之前,一定要充分热身,必要的准备活动一定不能省。千万不要小看跑步前的准备活动,它除了能帮你降低受伤的风险外,还能使肌肉得到放松,减轻疲惫感,使血液循环加快。准备活动做的时候重点拉伸、按压大腿内侧和小腿,活动下膝盖和脚踝、脚指头。
跑步减肥可以燃烧脂肪,有的人认为跑的歆懈邦嘭距离越长燃烧的脂肪越多,其实不然,跑步对脂肪的燃烧与跑步的时间有关。刚跑步的时候,人体内的糖类会为你提供能量。待到跑步时袁葜槭贿间达到30分钟后,才会真正地开始燃烧脂肪达到减肥的效果。所以每天跑够40分钟足矣,如果不觉得累的话可以跑上1个小时,再久就会疲劳了,建议适度就好。
跑步尽量选择平坦的障碍少的道路,有专业的运动场当让好,条件不允许的话平整的城市街道也可,尽量不要选择陡坡,避免受伤。没有专业的运动装备,至少选择一双平底,舒适合脚的运动鞋,宽松舒适的衣裤。
跑步要以慢跑为主,注意调整节奏,匀速进行,而且不要忽快忽慢,尤其是跑步结束前的最后几分钟要把速度降下来逐渐改为步行,调整呼吸,这样可以使紧绷的肌肉得到放松,不至于太疲劳,以免影响工作。
步行几分钟之后一定要做放松运动,其实就是重复一遍前面提到的准备活动。可以促进血液循环,进一步放松下紧张的肌肉。至此,完整的跑步过程就结束啦。
有氧运动1.各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
有氧运动2.单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
有氧运动3.跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
运动减肥是最有效科学的方法之一,通过运动能够使得身体代谢率增加,使得身体燃烧脂肪更快。运动或许每个人都会.锻炼时,不妨尝试听一些带有非洲或古巴特色的舞蹈音乐,这些音乐节奏感很强,且容易掌握规律。