有效减肥操 必须get起来的12式有氧减肥操

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白领丽人对自己的身材往往有高要求，然而繁重的工作挤占大部分时间，身为大忙人又能如何快速有效瘦身呢？别担心，介绍12式减肥健身操，坚持做就能打造完美身材！

减肥操第一式：

1、平躺在垫子上，上身尽量紧贴着垫子，双手自然放在体侧，掌心着地，双腿并拢屈膝双脚着地，吸气收腹。

2、双腿夹紧慢慢抬起，上身与大腿成90度，脚掌朝前，均匀呼吸，双手屈肘放在后脑勺上，眼睛看着上方，动作持续10秒。

3、保持以上姿势不动，慢慢地用双手抬起头部，肩膀以下部位不动，动作持续10秒。

4、头部慢慢回到垫子上，双腿与上身成90度，腹部保持收缩，动作持续10秒，恢复第二步骤姿势。

5、保持上一步姿势，小腿部分慢慢放回地面，即恢复第一步骤动作，然后持续15秒。

减肥操第二式：

1、平躺在垫子上，上身尽量紧贴着垫子，双手张开与肩膀平行放在垫子上，双腿并拢屈膝双脚着地，腹部保持紧张。

2、双腿夹紧慢慢抬起，上身与大腿成90度，脚掌朝前，均匀呼吸，眼睛看着上方，动作持续10秒。

3、双脚慢慢放回到垫子上，双腿屈膝，腰部以上保持不动，扭动腰部转向右边，动作持续15秒，再换边重复动作。

4、腰部扭向正方，并拢双腿抬起，双腿与上身成90度，腹部保持收缩，动作持续10秒，恢复第二步骤姿势。

5、保持上一步姿势，小腿部分慢慢放回地面，即恢复第一步骤动作，然后持续15秒。

减肥操第三式：

1、半蹲姿态，让膝盖弯曲与伸直，最大的重点就是就是上半身往上提的时候，膝盖不要完全伸直。

2、双手平举向前，双脚癫痫能治愈吗打开至比肩膀略宽的宽度。

3、吸气，同时慢慢弯曲膝盖，上半身可微微前倾，将腰部往下压，当腰部降到最低点的时候，膝盖要正好位于脚尖的正上方，维持3秒。

4、大腿要与地面平行，膝盖要在脚尖的正上方。

5、吐气，同时伸展膝盖，变成稍微半蹲的姿势。

减肥操第四式：

预防肩周炎，上下活动肩部使关节和全身的筋骨变得柔软有韧性，活动肩膀时要注意保持同样的幅度使两边的肩膀均衡。

1、站直后弯曲双臂轻轻将两手放在肩膀上。

2、左右手臂画8字上下活动肩膀，这时要将两腿宽宽的撑开按向右-回原位-向左-回原位的顺序活动。

3、站直后双臂紧贴身体两侧向前伸展，将胳膊肘弯曲至90度。

4、保持第3个动作并上下反复活动肩膀，双腿按左右的顺序向前迈开后再回到原位。

减肥操第五式：

结实脊椎，使消化和呼吸道更加健康，缓解颈部和肩膀的酸痛，使压力得到放松，年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽，缓解身体的压力。

1、弯曲手腕使手指朝向身体方向，向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。

2、慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部，使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟，整体动作反复2次。

减肥操第六式：

1、平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

2、双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。

3、双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。

4、伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。

减肥操第七式：

1、双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

2、手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8—15次。

减肥操第八式：

1、双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。

2、将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8—15次。

减肥操第九式：

1、双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

2、双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8—15次。

减肥操第十式：

1、将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

2、运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8—15次。

减肥操第十一式：

1、平躺在地，双脚跨开与肩同宽，膝盖曲起，脚掌平放在地。双手上举，手肘弯曲，放在头后侧。

2、呼气，将头、颈、肩膀离地，稍微停顿一下，然后吸气，慢慢地让躺回地面。重复8—15次。

减肥操第十二式：

1、高跪在地，上半身往前倾，双手臂打开比肩稍宽，撑在地上，面朝下。将肚子用力往内吸。

2、将右手往前伸直，同时左脚往后伸直，皆平行于地面。默数5秒后，再回到原位。左右各重复8—15次。

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