跑步如何有效减脂 试试MAF训练法

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你想要最有效地燃烧脂肪、健康减脂吗？试试由Dr.Philip Maffetone发明的MAF训练法吧！MAF训练法的训练方式比较温和、适应性强，无论是专业运动员、跑步爱好者、初学者，还是妇女、老人或受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其是初学者。

MAF训练法只有一个关键词就是“心率”。为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下的步骤。

1.用180减去你的年龄。

2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院），或是目前需要持续服用某种药物，减10。

3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼亦或者是中断过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5。

4.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，运动中没受伤，并无上面2、3点问题的，则不用调整。

5.如果你坚持训练两年以上，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。此时有氧效率最高，如果高于这个心率，无氧比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。

测试开始：

1公里用时6分钟

2公里用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）

3公里用时6分25秒

4公里用时6分40秒

5公里用时7分钟

6公里用时7分20秒

7公里用时7分40秒

8公里用时8分钟

按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。

最后，每当坚持不下去的时候就这样想：比起臃肿和迟钝，健康、匀称、美丽地后者是不是更令人心生向往呢？那么何不为自己努力一把呢！