最新拉筋减肥法 每天5分钟修长身材练出来

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今天要介绍的是效果显著、世界级运动员以及美容达人都实践过的“筋膜拉伸法”。虽然是世界级的标准，但是实施起来超级简单！身体僵硬的小伙伴们也完全不用担心！切实地学习下来，健康和紧致美丽的身体就会唾手可得。

筋膜就是包在肌肉外面的一层膜，通过刺激筋膜舒缓内在肌肉的紧张感，从而促进肌肉的拉伸。拉伸筋膜最重要的特征在于边深呼吸边拉伸，这样可以活化自律神经，提高免疫力以及自我修复能力。以下动作早晨和晚上各做一次，效果会加倍。

1、通过刺激筋膜，使得肌肉更有效地活动，造就易瘦体质。

2、自律神经的活动活动更活跃，在睡眠当中改善身体斜歪和浮肿状况！

一天5分钟立竿见影矫正骨盆的拉伸运动

热身：拉伸前，全身要放松，后背贴于地板上。

步骤1：两膝弯曲，再用鼻子吸气、嘴巴呼气，同时后背要反弓起来；

步骤2：腰部平放在地板上，抬起骨盆，让骨盆向着大腿的方向慢慢滑动起来；

步骤3：再次挑战步骤1或者2中做起来较轻松的一个，记住自己的状态。屏气，保持此姿势5秒钟，呼气放松，重复3次后，恢复至开始前的姿势。

婴儿姿势拉伸和放松身体

让我们来模仿婴儿吧！婴儿并没有大而结实的肌肉，而是借用身体内侧的肌肉活动身体。接下来的运动要用嘴吸气和呼气哦。

步骤1：双脚脚尖和脚后跟互相对着贴合，两膝分开。用嘴呼吸十次；

步骤2：按照左腕、右腕、左脚、右脚的顺序舒展身体，恢复到开始时的仰卧状态。

臀部抬起放下的拉伸

热身：开始前仰卧，全身接触地板，双腿分开与肩同宽。永远要从离心脏远的那一侧身体开始运动，曲膝。左膝持续弯曲成直角，一个动作一个动作地做。重复十次。

步骤1：两膝弯曲，同时要点在于深呼吸，用鼻子充分地吸气；

步骤2：在抬升臀部的同时，用嘴尽可能地呼气；

步骤3：用鼻子吸气的同时臀部放下，按照从左至右的顺序伸直膝盖。

下半身倒向左右侧进行拉伸

热身：拉伸身体前，务必要完全放松，双脚分开与肩同宽。首先是右膝，然后是左膝，继续立起，腿部呈直角。整套动作重复3~5次。

步骤1：用鼻子吸气用嘴巴呼气的同时，两膝倒向右侧；

步骤2：感觉自己的双腿容易向哪一侧放倒就先向哪一侧倒去；

步骤3：与右侧同样，试着向左倒，不要忘记调整呼吸。

迅速就能局部变瘦

转动舌头锻炼

经常刺激嘴巴内部的肌肉，自己很介意的法令线就会慢慢淡化。而且，更能达到小脸的双重效果！每个动作各做20次。

步骤1：首先挺直脖子，面向前方；

步骤2：舌尖轻触嘴巴内侧肌肉，向右旋转；

步骤3：向左转动舌头，要柔和。在泡澡时做这个动作会更好。

四个方向的拉伸运动，让脖子线条变得更紧致

支撑头部的脖子非常容易坚硬，通过脖子上下左右的运动，改善脖子的僵硬状况。以下动作最少每天一次。

步骤1：面向前方，用鼻子吸气、嘴巴吐气，同时抬起下颚，静止5秒钟；

步骤2：这次是下颚向下向内收，保持5秒。从根本上缓解肌肉僵硬；

步骤3：不用完全将头转向侧面，旋转45度即可；

步骤4：再次面向前方，之后，向左倾斜45度。

骨盆舒展锻炼

只有在走路时才用到的骨盆，一般很难得到运动，我们必须深度调整骨盆。以下动作最少一天2次。

步骤1：坐在地板上，双脚分开与肩同宽，拉伸后背肌肉，保持这个姿势；

步骤2：右侧臀部向前方动，不要用肩膀的力量，而是凭借臀部的自身的力量；

步骤3：然后左侧的骨盆向前动，重复2和3的步骤，大约向前移动10步左右，然后，掌握同样的要领，向后移动10步。

养成每天做基本拉伸动作的习惯后，下一步就是进行局部的拉伸练习！当自己觉得身体个别部位不太舒服时，就做一下下面的拉伸动作，立刻呈现全新的感觉！

肩膀锻炼

对于缺乏运动，僵硬的上半身来说，最重要的是动作简单但又可以得到大幅度活动。这些局部动作，在看电视的时候就可以轻松进行！

步骤1：双臂平伸，前后转动。一天做数次；

步骤2：双臂在身体两侧平伸，用鼻子深呼吸，做好准备；

步骤3：左右上臂同时分别各自向前向后旋转，双臂保持相反的方向。

肩膀大幅度向前旋转

步骤1：挺直后背，双手指尖触肩，双脚分开；

步骤2：用嘴呼气的同时，肩膀向前旋转。

仅仅拉伸腿部，就能看得见效果

肌肉绝对不可以过分拉伸。适度拉伸，做一些简单的舒展运动，你在意的腿部线条就会变得紧致，更漂亮。

拉伸大腿前部肌肉，最少保证一天一次。

步骤1：坐在地板上，右膝弯曲，脚后跟放在臀部右侧；

步骤2：与右大腿同样，左膝弯曲，拉伸左大腿肌肉，但不要过度使劲。

拉伸腿关节

步骤1：坐在椅子上，挺直后背，双脚分开与肩同宽，放松肩膀，这是基本姿势；

步骤2：右脚放在左膝上，保持此姿势5秒，可以让腿关节，大腿内侧以及臀部肌肉得到适度拉伸；

步骤3：接着拉伸左侧。左脚放在右膝上，放松，保持5秒即可。

快问快答

Q：有疼痛感的骨骼矫正法效果并不持久！？

A：因为身体和大脑很排斥疼痛感，骨骼矫正时过分用力，身体还是会反弹回原状的。

Q：相较于锻炼和按摩，拉伸运动可以更加容易瘦身？

A：融合肌肉和自律神经两方面的拉伸运动，是最有效的瘦身方法。它没有剧烈运动所带来的肌肉疼痛。

Q：不管不顾地拉伸身体，会导致不易瘦的体质！？

A：肌肉是通过拉伸行动而工作的，就像如果过分拉伸松紧带，反而会使其失去弹性无法使用。

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