背痛怎么调理预防

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背痛是现代人最常見的骨骼肌肉问题之一，虽然它很少直接影响或危急生命，但对生命品质的影响极为深远。而且随科学进步，平均寿命的延 长，活得长更要活的好，背痛的保健与预防更显重要。背痛的预防及保健，主要分叁大方向。

站时抬头挺胸，背部打直， 缩小腹。不要挺着肚子， 尽量不要穿高跟鞋，避免 腰椎过度前凸，注意工作 檯面之高度，应配合正常 直立站姿。

(二)坐：

腰部靠紧椅背，两脚踏平 地时，髋、膝、踝均应略 大于 90 度之弯曲。坐高椅子，脚下可垫 一个矮凳子，并可善用下 背圆枕垫及扶手。

(叁)卧：

避免趴睡太久，床不可太软，枕头不可太高太硬，睡前局部 热敷有助背部肌肉之放松及休息。

(四)搬取物品：

1.拿物品时，请尽量向前走一步，不要俯身弯腰去拿。

2.捡东西时应正面屈膝，而不要弯腰或侧身去捡。

3.取高处物品时用矮凳协助，不要踮脚。

4.避免抬重物。

运动治疗

运动前，先局部热敷 20 分钟，可加强运动效果，建议每天早晚各 作一回，但刚受伤时勿运动。

(一)腹肌运动：平背运动

目的：加强臀肌及腹肌力量降低腰椎前屈角度，增加腰荐椎活动度。

步骤：

1.臀部用力夹紧。

2.收缩腹部。

3.腰部曲度变平，紧贴地 板。

4.数一至十，再放=松，重复十至十五次。

5.修正动作：可加上提高臀部一至二吋运动。

(二)背肌运动：

1.膝胸运动目的：牵拉下背及膝后肌。

步骤：

(1)夹紧臀部，腹部收 缩使下背平贴地板下。 

(2)抱双膝过胸。

(3)双手抱双膝慢慢靠近胸部至最大活动限度，口中出声数一至十。

(4)修正动作：可双侧输流做。

2.仰背运动目的：加强背肌肌力。 

步骤：

(1)俯卧于床上。

(2)先以二手撑地，伸 展背部，测试伸展角度。

(3)双手平贴身体兩侧，以上背的力量将身体慢慢向上伸展。

3.拱桥运动目的：加强背肌肌力。

步骤：

(1)膝部弯屈，腹部收缩。

(2)将臀部提高十秒。

日常生活注意事项

(一)用长柄、扫把、拖把做清洁工作，不要弯腰去做。 

(二)刷牙、洗脸时膝微弯，不要弯腰，洗头时亦尽量避免弯腰。 

(叁)穿鞋可坐着翘脚穿或蹲下來穿，不要弯腰去穿。

(四)整理床单时跪或蹲下來整理，不要弯腰去整理。

(五)工作性质须久坐着应常改变姿势，或短暂移动，最好 15-30 分钟小动一下，二小时大动一回。 

(六)驾驶或长途旅行，坐下时背部应紧靠椅背，可给予背垫等支持物。

(七)由床上起身，先侧躺再坐起。

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