扛不住饿所以减不了肥？那是因为你不会挑食物

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其实，胖人和瘦子没什么区别，无非是一些小细节稍稍变了一下下。

瘦子：吃两口就饱了。

胖子：吃饱了再吃两口。

日积月累，结果就是

吃胖了，怎么办，

当然一边吃一边原谅自己

怪自己“喝口水都长胖”，

然后继续减肥。

关于减肥，最能打败我们的，

可能就是一个字

“饿”

或者是2个字

虽然我们知道管得住嘴非常重要，但是

而且，在饥饿的时候更容易饥不择食，选择吃巧克力、炸鸡、蛋糕、奶茶这些高热量的食物，反而进一步加重肥胖。

那么，有没有什么食物能够一吃就容易饱，饱了还不容易饿，

这样不就能够轻轻松松管得住嘴，让减肥变得更容易些。

别说，还真有。这些食物被称为“高饱腹感”的食物。

所谓“饱腹感”强，包括2个方面的意思，一是进食后胃部有满足、饱腹感，这样可以早点让身体发出停止进食的信号；二是吃了食物以后，饱腹的感觉能够持久，这样就能避免短时间内再度进食，也就能够限制摄入人体的总热量。

“饱腹指数”(Satiety Index)

悉尼大学的SHA Holt等学者在1995年通过研究定义了不同食物的“饱腹指数”(Satiety Index)。

学者们将6类38种食物（每种食物总能量均为1000千焦，即240千卡）分给志愿者，在之后的2小时内，让志愿者每15分钟填写自己的饱腹感；2小时候之后志愿者开放吃自助，通过观察志愿者进食情况，来计算食物的饱腹感指数，基准食物为白面包（定义为100%）。

研究人员发现，等能量的食物饱腹指数差异很大，而这对于治疗超重或肥胖患者非常有意义。

下面是以白面包作为基准得出的不同食物的饱腹指数，数值越大表示饱腹感越强。

从上表可以看出，如果食品中蛋白质、膳食纤维、水分较高，饱腹感指数就较高。

“

高饱腹指数食物有：含优质蛋白质的食物，如鳕鱼、牛肉、鸡蛋；水煮土豆、燕麦、橘子等；而常吃的零食如面包、蛋糕、薯片等，饱腹感并不高，减肥的时候要少吃。

希望通过控制饮食来达到减肥目的的人，可以适量食用高饱腹感的食物，如含优质蛋白质的食物、粗粮、水果；而对于面包、糕点等饱腹感相对较低的，可以选择不食或少食。

想要减肥的朋友，可以试试以下食谱。

燕麦糙米粥

·原料·

燕麦和糙米各40克，水和牛奶适量。

·方法·

将糙米用清水浸泡20分钟，然后和燕麦加适量的水，一起煮粥，粥熟时加少许牛奶搅拌均匀即可食用。

·点评·

燕麦、糙米中可溶性膳食纤维含量较高，可溶性膳食纤维吸水后会膨胀，所以被消化的时间大大加长，饱腹的时间长。另外，膳食纤维可促进胃肠道的蠕动，起到预防便秘、促进排便的效果

水煮土豆

·原料·

中等大小土豆5个。

·方法·

土豆洗净，煮熟，吃时剥皮，代主食食用。

·点评·

在所有研究的食物中，水煮土豆的饱腹感是最强的，土豆除含有淀粉和蛋白质外，还含有钾、胡萝卜素，维生素C和一些B族维生素，是一种优质的主食来源，在减肥期间，可以用土豆替代部分主食。

清蒸鳕鱼

·原料·

鳕鱼300克，西蓝花、圣女果、葡萄干蒸鱼豉油等辅料和调味料适量。

·方法·

1.鳕鱼先用盐和少许料酒腌制15分钟，抹上少许的蒸鱼酱油。

2.放上葡萄干和少许姜丝，大火蒸10分钟，装饰其他蔬菜即可摆盘。

·点评·

蛋白质被人体消化的速度吸收的速度相对较慢，食用富含蛋白质的食物后可以维持较长时间的饱腹感。鳕鱼味道鲜美，营养丰富，蛋白质含量高，还含有DHA、EPA、维生素A、维生素E等，是良好的动物性食品来源，每周可食用1-2次。

黄豆炖牛肉

·原料·

黄豆100克，牛肉300克，其他调味料适量。

·方法·

1.黄豆洗净后用水泡2小时，备用；牛肉洗净、切块、焯水备用

2.砂锅中加入牛肉、黄豆、香叶、姜片、水、八角，大火烧开，小火慢炖1.5个小时，加入适量的盐调味，再炖10分钟即可食用。

·点评·

牛肉和黄豆中蛋白质含量高，食用后饱腹感可持续较长时间，常食用这道菜有增强体力的作用。

苹果橘子沙拉

·原料·

中等大小苹果1个，中等大小橘子2个，酸奶100毫升。。

·方法·

1.苹果洗净去皮、核，切块，备用；橘子去皮、络，掰瓣，备用。

2.将苹果、橘子加酸奶搅拌均匀，可做加餐食用。

·点评·

水果中橘子和苹果的饱腹感较高，可以作为加餐常备水果。

参考文献：

[1].A satiety index of common foods. JCEur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

[2].https://www.researchgate.net/profile/Peter_Petocz/publication/15701207_A_satiety_index_of_common_foods/links/00b495189da413c16d000000?ev=pub_ext_doc_dl_meta

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