素食者也能完整补充蛋白质!营养师曝多样化补充法

导读: ▲素食者虽然无法摄取动物性蛋白质,但透过其他食物特性依然可以有足够的蛋白质跟营养素。 (示意图/取自免费图库Pexels)记者简仲豪/综合报导素食风潮席卷全球,在台湾吃素人

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▲素食者虽然无法摄取动物性蛋白质,但透过其他食物特性依然可以有足够的蛋白质跟营养素。 (示意图/取自免费图库Pexels)

记者简仲豪/综合报导

素食风潮席卷全球,在台湾吃素人口亦是渐增,根据调查结果,约有10%台湾人选择素食饮食,除为了宗教、环保,更大部分人为了「健康」而选择素食。但不少素食主义者经常被怀疑少了动物性蛋白质来源,一点都不健康。 Cofit营养师廖容绮则表示,只要了解食物的特性、聪明搭配吃,素食者的饮食依然可以有足够的蛋白质跟营养素。

廖容绮指出,人体所需要的三大营养素(糖类、蛋白质、脂质)之一。蛋白质对我们这个复杂的人体工厂而言它构成了硬体设备,人体的结构大部分为蛋白质,例如:肌肉、骨骼、毛发、牙齿。另外还有工厂中机器运作所需要的「功能性蛋白质」,例如:血球、酵素、抗体、内分泌、神经传导、体液平衡,并参与了人体所有的新陈与代谢反应。

▲素食者的蛋白质补足方法应利用「蛋白质食物来源多样化」,如豆类(黑豆)+谷类(薏仁)(图/翻摄自pixabay)

「吃素者该如​​何补充完全蛋白质呢?其实不难。」廖容绮表示,植物性蛋白质来源有以下这三大类:

豆类:黄豆、黑豆、毛豆及其豆制品

全谷杂粮类:糙米、小米、玉米、薏仁、鹰嘴豆、花豆、红扁豆、绿豆、红豆、蚕豆

种子坚果类:花生、芝麻、杏仁、开心果、腰果、核桃

廖容绮建议,素食者的蛋白质补足方法应利用「蛋白质食物来源多样化」,补足所缺的氨基酸而获得完全蛋白质。如:豆类(黑豆)+谷类(薏仁)或豆类(黄豆)+种子坚果类(核桃)。

廖容绮也指出,研究认为均衡饮食的素食者吃的蔬菜跟水果会较一般人多,所摄取的抗氧化物质相对较多,因此素食可以减轻运动产生的氧化压力。因为素食者摄取的植物性蛋白质所含的脂肪及胆固醇都较低,体内产生的氧化压力也较低,可以减少发生某些疾病的风险,例如:心血管疾病肥胖、第二型糖尿病、高血压及某些癌症(如前列腺癌跟结肠癌)。

但廖容绮也表示,严格的纯素者容易出现以下问题:

维生素B12的缺乏:维生素B12只存在动物性食物(包涵蛋跟奶),而严格素食者(不吃蛋跟奶)则容易缺乏B12则必须另外补充。

钙与锌缺乏:植物性食物的钙及锌的含量低,而植物中的纤维,植酸及草酸都会让钙与锌的利用率降低。

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