更年期女性饮食上要注意什么 怎样补充雌激素 听听专家怎么说(3)

导读: 更年期女性吃什么?更年期女性饮食营养的注意事项 一、更年期女性多选择豆制品是非常有益的。各类豆制品中含有丰富的植物蛋白质,钙、锌、磷、铁等

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更年期女性吃什么?更年期女性饮食营养的注意事项
 
一、更年期女性多选择豆制品是非常有益的。各类豆制品中含有丰富的植物蛋白质,钙、锌、磷、铁等人体需要的矿物质,以及B族维生素、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮等,比较符合更年期女性对营养素的需求。
 
但直接食用大豆,其吸收率较低,所以对豆类进行合理加工后能增加其吸收利用率,例如豆腐、豆浆的利用率较高,更年期的女性可每日食用100克豆腐或400g豆浆。在食材搭配上,豆制品提供的蛋白质为植物蛋白,是优质蛋白质的一种来源,除此之外人体每天还应摄入一定量的动物蛋白质,荤素搭配可发挥蛋白质的互补作用。
 
二、更年期女性体内钙流失较多,骨骼中的钙输出大于输入,所以对钙的摄入量应该提高到每日1000mg。除食物中摄入的钙以外,还可以适量添加钙制剂。市场上钙制剂五花八门,应选用适合自己的钙制剂。钙制剂的选择主要从下面几个方面来考虑:
 
1.元素钙的含量。无机钙中的碳酸钙含量相对较高,为40%左右。
 
2.吸收率。无机钙中的碳酸钙吸收率较高。
 
3.溶解度。葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙的溶解度较高,对胃肠刺激性较小。
 
4.胃肠耐受性。无机钙碱性强,水溶性较低,对胃肠刺激较大,容易引起腹胀、便秘等胃肠不耐受症状,而有机钙的胃肠耐受性会更好。
 
另外,钙剂需长期服用,建议选择性价比较高的钙产品。补钙的同时应注意多晒太阳,通过促进体内维生素D的合成来促进钙的吸收。食物中的草酸和植酸也会影响钙的吸收。
 
另外,钙的吸收率随着钙的摄入量增加而降低。因此,每次摄入钙补充剂的量不宜超过500mg。补钙应该有一个度,钙的补充剂一般不应超过每日总钙摄入量的60%,盲目过量补钙达到2000毫克时,会出现恶心、呕吐及便秘等消化道症状,严重者甚至会出现心血管功能紊乱。
 
补钙的最佳时机在临睡前,午夜至清晨人体的血钙水平最低,比较利于钙的吸收利用,钙与食物一起食用后吸收率较高,所以最好是餐后马上服用钙剂。


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