傍晚时做好一件事,能更好预防糖尿病!
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2022年11月一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现,下午或晚上锻炼,能更好地预防糖尿病。
其中,下午或晚上进行中度到剧烈的活动,与降低18%或25%的胰岛素抵抗有关。
该研究中,运动时间被分为上午(6-12点)、下午(12-18点)或晚上(18-0点)最活跃,或全天中等到剧烈均匀分布的运动。①②
《Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance 》图
运动是“免费的”降糖药!东南大学附属中大医院内分泌科主任医师孙子林在2015年接受采访时也谈到,某些情况下,有些降糖药一片的控糖效果还不到1,而一项有效运动的降糖效果可达1.8。就是说有效运动的抗糖效果甚至可能优于某些药物治疗手段。
孙子林医生表示,以中等强度的有氧运动为主,结合小强度抗阻运动,这样可以更好地达到降糖效果。有氧运动可以消耗能量,像太极拳、慢跑、广场舞、快步走等;练哑铃、肌力训练带等抗阻运动能减少脂肪,促进肌肉增长,提高骨骼肌抗氧化能力,改善胰岛素抵抗,也能让降糖药物疗效更显著。③
平时做好这些事,
都有利血糖健康
1、吃得粗一点
想要远离高血糖,要吃得“粗一点”,可以将平时米饭、馒头量的三分之一换成全谷物、粗粮。
对于糖友来说,中日医院内分泌科主任邢小燕2017年在刊文建议,主食选择要做到选粗不选细。在买面条的时候,要选择全麦的,而不选白面的;买米的时候,要选糙米,而不选精米。在控制饮食总量的前提下,少吃精白米面,适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类等“粗”的食物比例。④
一般来说,主食粗、杂一点,血糖生成指数(GI)也更低一些。而在饮食中选择低血糖生成指数(GI)的食物更有利于餐后血糖控制⑤。
图自《成人糖尿病食养指南(2023年版)》
2、吃得慢一点
吃饭宜细嚼慢咽。同时,调整进餐顺序对控制血糖有利,养成先吃菜,最后吃主食的习惯。⑤
3、腰围细一点
一般腰粗、肚子大的人,得糖尿病的风险会高。记者曾采访过一位内分泌科医生,谈到糖尿病,他第一个强调的就是——腹型肥胖!
2014年青岛疾控中心发布的一项研究《中心性肥胖与糖调节受损、2型糖尿病的关系》中指出,中心性肥胖导致的腰臀比异常,与血糖调节异常和2型糖尿病的发病都有关。⑥
一般男性腰围超过85厘米或女性腰围超过80厘米为中心型肥胖前期,而男性腰围超过90厘米或女性腰围超过85厘米则为中心型肥胖。
4、想得开一点
凡事要想开点,不要给自己太大压力。解放军总医院第一医学中心内分泌科主任医师母义明2014年在接受记者采访时谈道,人体激素有自身的变化规律,不睡觉或压力大时这些激素会处于应激状态,导致激素水平改变。这些激素水平与胰岛素是对抗的,时间长就会打乱与胰岛素之间的平衡,导致人体脂肪代谢、血糖代谢以及神经免疫系统紊乱,就可能引发糖尿病。⑦
5、睡得好一点
每天最好23点前入睡,普通成人保证7~8小时睡眠,以第二天起床后舒适为宜。
北京朝阳医院西院内分泌科主任医师高珊2017年在接受记者采访时指出,长期睡眠不足可引发一系列负性生理改变,如交感神经兴奋、应激系统启动,体内皮醇、肾上腺素等“升糖激素”分泌增加,还会引起胰岛素抵抗。
而胰岛素抵抗使人体内胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降,机体代偿性地分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症,以维持血糖稳定。这种状况如果长期得不到改善,就可能引发糖尿病。⑧