吴佳营养师 |“地中海饮食”获选世界年度最佳饮

2019-01-15
小编: 阿晴
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导读: 地中海饮食特别简单，主要是每餐都有大量的蔬菜和水果、全谷物、豆类和种子类食物，以及少量的坚果和初榨优质橄榄油。从地中海饮食中的食物组成我们能看出来，这种饮食能为身

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文 / 中国营养学会吴佳编 / 赵亚楠

【丝瓜网健康】新的一年开始了，又是各种立FLAG的时机了。所以，你给自己的健康饮食做好计划了吗？跟往年一样，《美国新闻与世界报道》最近又公布了年度最佳饮食榜单，或许这个榜单发布的年度最佳饮食可以成为你今年的饮食计划。

《美国新闻与世界报道》专家团对全球41种流行的饮食进行了评估和排名。有一种饮食不但获得了2019年最佳膳食的称号，同时还获得了“最佳健康膳食”，“最佳植物为主膳食”、“最佳糖尿病膳食”和“最易遵行膳食”的称号。

今年的荣誉获得者，集万千宠爱为一身的宠妃就是——地中海饮食。

地中海饮食获得年度最佳饮食并不让人惊讶，他其实已经备受宠爱很多年了。已经有很多研究发现地中海膳食可以降低许多疾病的风险，比如糖尿病、高胆固醇血症、记忆力减退、抑郁、痴呆和乳腺癌等。研究发现，阳光灿烂的地中海地区的膳食模式，同样还可能让人拥有更强壮的骨骼、更健康的心脏和更长的寿命——当然，还有减轻体重啊！

什么是地中海饮食？

地中海饮食特别简单，主要是每餐都有大量的蔬菜和水果、全谷物、豆类和种子类食物，以及少量的坚果和初榨优质橄榄油。基本上不吃精制糖和面粉。除了橄榄油，其他种类的油，比如黄油也吃得很少。

肉类方面，鱼肉类为主。红肉吃得很少，通常一顿饭就一道肉菜。取而代之的是蛋类、乳类和禽类，不过分量都比一般的传统西方饮食小得多。

地中海饮食同时也是一种进餐文化和生活方式。他们提倡跟朋友和家人一起进餐，用心享受自己喜欢的食物。所以我特别爱跟意大利南部的人吃饭，感觉他们热闹的气氛，跟中国家庭实在是像。

地中海饮食好在哪儿？

从地中海饮食中的食物组成我们能看出来，这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉，能有效预防心脏病、高血压，控制血糖和血脂。

鱼类能提供欧米伽3脂肪酸，同样有益心脏健康。

橄榄油含有单不饱和脂肪酸，对调理血脂也是很有好处的。

地中海的饮食，中国人该怎么吃？

首先，还是控制量。地中海饮食虽利于健康，但也不能不加控制地摄取。比如，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油。即便如此，每天摄入量也应控制在25—30克。

另外，地中海膳食推荐喝红酒。我国膳食指南推荐酒精摄入量：男性每日低于25克，女性低于15克。因此，饮用红酒，男性应不超过160毫升，女性不超过100毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。

鱼类每周吃3次即可，以清蒸、炖煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。因为我国轻度贫血和低血压女性较多，最好每天摄入50克红肉。多数国人奶类摄入量不足，以一杯奶为标准，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。