《我家那闺女》吴昕吃鱼油养生，推荐你吃吗？

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周一咱们扒了扒吴昕常吃的阿胶，再来扒一扒她常吃的鱼油。

在美国：

除了维生素和矿物质，鱼油是美国成人和儿童最常吃的膳食补充剂之一。

2019年美国组织的全国健康访谈调查显示，7.8%的美国成人和1.1%的美国儿童吃含有鱼油、n-3系列脂肪酸、DHA或EPA的补充剂。

在中国：

没找到具体的数据，不过常有朋友问我：每天高强度工作，眼睛和脑袋都疲惫不堪，要不要服用鱼油护眼、健脑？希望孩子更聪明，孕期和哺乳期、1～3岁的宝宝要不要吃鱼油？中老年要不要补充点鱼油预防心脑血管疾病？

DHA在大脑、神经组织和视网膜含量很丰富，对大脑和视觉功能发育有重要作用。

图：来自美国国家卫生研究院

那要不要吃鱼油？

建议优先通过均衡饮食来摄入EPA和DHA，如果靠饮食实在摄入不够，再适当补充点鱼油。

中国居民膳食营养素参考摄入量建议：0～3岁的婴幼儿每天摄入100毫克DHA，孕妇、乳母每天摄入50毫克EPA、200毫克DHA。

由于缺乏数据，目前我国还没有制定其它年龄段EPA和DHA的推荐摄入量；欧洲食品安全局对这些年龄段的建议是每天摄入EPA+DHA 250 毫克。

图：来自欧洲食品安全局

三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、凤尾鱼、黄花鱼、鲈鱼、鳕鱼、鲐鱼、梭鱼、比目鱼、沙丁鱼、鲥鱼、鱿鱼、秋刀鱼、鲶鱼、龙虾、牡蛎、扇贝、螃蟹等海产品EPA和DHA含量较为丰富，推荐摄入量如下表：

图：两指厚和银行卡类似大小的一段鱼（80克）

温馨提示：

1.如果做不到每天吃，也可以每周吃2～3次，每次吃的量加倍即可。

2.宝妈如果能做到上述饮食，那就能满足6个月龄以内母乳喂养宝宝对DHA的需求，如果是配方奶粉喂养的宝宝，建议选择DHA含量为总脂肪酸 0.2% ~0.5% 的配方奶粉。

3.我国市场上卖的三文鱼可能是淡水虹鳟，存在寄生虫污染的风险，最好熟吃。

4.金枪鱼、鲱鱼、凤尾鱼多为罐头，建议选择水浸罐头，少选油浸、腌制罐头，以减少油、盐摄入。

5.鱼最好的做法是清蒸，其次是做汤，最好不红烧或煎炸，因为高温会增加DHA的损失。

6.不要吃鲨鱼、旗鱼、方头鱼、剑鱼、金目鲷、大西洋胸棘鲷、大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼，因为它们汞含量较高，于健康不利，尤其是容易损伤胎儿大脑、神经系统和肾脏，这些鱼你可能不会买来做，不过下馆子时要稍加注意。

图：来自香港食品安全中心

1.看品牌。

选择国内外大品牌，产品品质更有保障，不同品牌间建议选择那些销量大的。

2.看认证。

目前国际上比较权威、比较值得信赖的第三方鱼油检测组织是IFOS，他们会对每一批的鱼油进行抽检，分析其杂质、氧化程度、重金属含量和总效能稳定性，并对鱼油进行评级，最高级是5级，可以作为选购鱼油的一个参考。

3.看含量。

虽然有研究显示，即使每天摄入高达1克的DHA也没观察到明显的不良作用，但是超过推荐摄入量也不意味着获得更多健康益处，所以如果完全不考虑饮食摄入，通过鱼油每天摄入到推荐摄入量也就够了。

4.看包装。

胶囊最好是深色的，另外每一粒鱼油单独包装更好了，如此都能减少与氧气接触引起的氧化。

另外需要提醒4点：

1.对鱼或海鲜过敏者，要慎吃鱼油，更推荐富含DHA的藻油。

2.素食者靠饮食很难补足EPA和DHA，这是因为EPA和DHA主要存在于海产品中。虽然亚麻籽、核桃及其油中富含的α-亚麻酸可以在体内转化为EPA，然后转化为DHA，但是转化率很低（不足15%）。鱼油对他们而言也是荤，所以推荐他们补点藻油。

3.正在服药者要服用鱼油请先咨询医生，因为鱼油可能与药物发生反应，比如鱼油会增强阿斯匹林的抗凝血作用，增加出血风险。

4.虾磷油也含有DHA和EPA，但是卫计委建议婴幼儿、孕妇、哺乳期妇女及海鲜过敏者不宜食用。

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