春节这样吃最健康 粗细搭配 多食豆、薯

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　　春节是我国最隆重、最热闹的传统节日，“年味”十足的传统食品必不可少，许多相传至今。为帮助广大消费者安全健康地享用传统美食，国家市场监督管理总局发出消费提示，提示消费者在参加家庭聚会、走亲访友、外出旅行等活动时，要注意饮食安全和营养搭配。

　　主食类——粗细搭配，多食豆、薯

　　在精米白面等精细谷物的基础上，适当搭配糙米、全麦等全谷物。这种搭配不但可以增加主食的营养物质，还可以丰富主食的风味，如全麦产生的麦香味。在日常主食中也可交替或搭配食用杂豆、薯类等营养丰富的健康食材。由于杂豆富含赖氨酸，与谷物搭配食用可实现植物蛋白的互补。薯类则富含果胶等物质，与谷物搭配食用可促进肠道蠕动，预防便秘。

　　饺子－寄予“希望”

　　饺子在我国传统佳节饮食中具有重要地位。按照习俗，过年时全家一起动手包饺子，春节子时，为两年之交、迎新辞旧的时刻，一家尽情欢乐地品尝饺子，具有喜庆团圆和吉祥如意的寓意。

　　家庭自制饺子时，要选好原料，清洗好制作工具，尽量按食用量制作，现包现食。因节假日加班等原因不能与家人分享包饺子乐趣的，可购买速冻饺子。选购速冻饺子时，应通过正规采购渠道，选择包装完整，外观质地均匀且在保质期内的产品。同时，仔细阅读产品标签信息，重点查看配料表及营养成分表，严格按照标签上的存储条件进行保存。食用饺子时，一定要煮熟煮透。餐后剩余饺子，放入冰箱冷藏，再次食用前要彻底加热。不论选择哪种方式，都要保障食用的安全与健康。

　　蔬果类——蔬果相伴，膳食平衡

　　蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，一日三餐不可缺少。在蔬菜的选择上，要尽量保证种类多样和色彩丰富，根菜如山药等，茎菜如藕等，叶菜如白菜等，花菜如西蓝花等，果菜如番茄等，搭配食用更有益健康。建议多食用新鲜蔬菜和水果，适量食用腌菜、酱菜等佐餐蔬菜制品、果汁等方便饮品。

　　豆腐－传送“幸福”

　　“腊月二十五，推磨做豆腐”。在我国许多地方过春节都有吃豆腐的习惯，“腐”字与“福”字同音，吃豆腐寓意着幸福、祝福。

　　购买豆腐时，要“两看一闻”。首先看其颜色，正常豆腐的颜色呈乳白色或淡黄色，有光泽。其次看其切面，好的豆腐切面细腻，气孔少。闻起来有浓厚的豆香味，不可发酸或有怪味。如果购买无包装的豆腐，应尽快放入冰箱冷藏或低温处储存，烹调前再取出。食用前最好用开水焯一下。如发现豆腐发黏或有异味，则不建议食用。包装好的豆腐开封后，最好在购买当天食用完毕，保持其新鲜。豆腐虽是较好的蛋白质来源，但不宜多吃，一般每天食用100-150克为宜。食用过量可能会引起消化不良、加重肾脏负担等问题。

　　肉类——肉类购买宜生鲜，充分加工保安全

　　畜禽、鱼虾等肉类是节日餐桌上不可或缺的佳肴。各种肉类的营养成分不同，建议在选购或食用时区别对待。一般来说，优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。同时，建议食用时多蒸、煮、炖，少炸、烤、煎。为保证生鲜畜禽、鱼虾的风味和营养，宜按需购买、即买即食。冷冻肉类、水产类反复解冻易导致营养流失、品质变差，应在冰箱中以小份包装单独存放，并尽快食用。

　　鱼－“年年有余”

　　鱼既美味又营养，而“鱼”与“余”同音，更象征着年年有余的吉祥意义。春节期间，家家户户饭桌上少不了鱼，寄托着人们对新年的美好祝愿。

　　我国地域广阔，民族风俗各异，过年食鱼美馔纷呈。食材鱼分为海水鱼和淡水鱼两大类，食用时主要把握三个环节。一是正确选材。海水鱼一般有活品、冰鲜和冷冻产品，而淡水鱼多以活鱼流通为主。选购冰鲜海水鱼时需注意其新鲜度，鱼体完整、肌肉有弹性、眼球饱满透明、鳃丝鲜红、气味正常。购买冻结的海水鱼，除鱼体冻结外，其质量要求与鲜活鱼体基本一致。二是保鲜保藏有效。冰鲜海水鱼需控制好冷却温度，尽量缩短其保鲜保藏时间。三是合理烹饪，注重食用安全。特别是购买活的淡水鱼，因部分淡水鱼类内脏如鱼胆有毒不可食用，误食会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重的会危及生命。因此，淡水鱼洗净后可采用清蒸、油炸、红烧等多种烹饪方法，烹饪时要烧熟煮透、彻底杀灭寄生虫。

　　腌腊肉制品－“无腊味，没年味”

　　“无腊味，没年味”。临近春节，走在大街小巷，总能看见一串串自制的腊肉香肠挂晒在窗户或门前，浓浓的年味扑面而来，也成为民间一道靓丽的风景线。

　　家庭自制腌腊肉制品时，一是选择有质量保障的原料肉；二是注意温度和湿度，以利于腌腊肉制品水分散失和风味形成，同时抑制微生物生长；三是避免鼠虫危害，做好防护措施。在市场上购买腌腊肉制品时，选择包装完好、标签清晰、感官正常、保质期内的产品，避免购买涨袋、包装破损、外观发生变化或产品表面明显有菌斑的产品。多数腌腊肉制品属于生肉制品，食用时应严格按照烹制方法进行加工，做到完全熟制后再食用，对于有明显“哈喇味”、外观发生变化或有明显微生物生长的产品应禁止食用。

　　酒类和饮料——饮酒助兴适量，少喝含糖饮料

　　酒的品类众多，但不论是啤酒、白酒、黄酒、葡萄酒，还是露酒，其共同特点都是含有一定量的酒精及各类微量物质。适量饮酒有精神兴奋的作用，使人产生愉悦感。但过量饮酒，特别是长期过量饮酒会对健康带来危害。成年男性和女性每日的最大饮酒量分别不超过25克和15克（以酒精量计算）。孕妇、乳母、儿童、青少年和特定职业等人群不适宜饮酒，正在服药和患病的人群应遵医嘱。同时，专家建议不喝或少喝含糖饮料。

　　年夜饭－“开心过大年”

　　在我国传统里最重要的是大年三十晚上的这顿年夜饭。家庭自制年夜饭，要注意合理搭配，选择谷类、肉类、蛋类、蔬菜、水果等多种食物。外出就餐，建议选择有食品经营许可证、卫生条件好、设施齐全、实施“明厨亮灶”的餐馆。

　　厨房烹调——减油减盐和减糖，饮食清淡益健康

　　在家做菜或外出就餐选择菜品时，应避免高油、高盐或高糖食物的摄入，养成饮食清淡的好习惯。专家建议成人每天食盐摄入量不超过6克，烹饪时可使用定量盐勺控制放盐量，尽可能采用少油烹调的方式。同时，在烹调菜肴时应尽量少放糖，也不吃或少吃含糖量高的食品。

　　坚果类——营养物质很丰富，适量食用好选择

　　坚果含有多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素等营养物质，但同时也属于高能量食物，适量食用有益健康。选购坚果时，应在正规商超或网络购物平台选购正规企业生产的坚果类产品，要仔细阅读标签并尽量购买非代工企业生产的坚果类产品。

　　另外，春节期间不同平时，生活缺乏规律，因此饮食要适量，避免暴饮暴食、过多食用油腻的食物，导致能量过剩，加重肠胃负担。肥肉、动物内脏等应少吃，脂肪低而富含优质蛋白质的鱼、虾、贝等水产品可以适量吃一些。除了注意饮食外，还应经常活动，不宜久坐。