足不出户也能运动 专家教你“科学健身18法”

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　　记者日前走访了国家体育总局体育科学研究所研究员闫琪，让专家为我们传授在家就能操练起来的“科学健身18法”。

　　缓解肩颈紧张的6个方法

　　1.懒猫弓背：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。2.四向点头：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。3.靠墙天使：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。4.蝴蝶展翅:双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。5.招财猫咪：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。作用：提高肩胛稳定性，增加肩肘力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑形。6.壁虎爬行：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

　　缓解腰部紧张的6个方法

　　1.“4”字拉伸：单腿“4”字往上跷，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。2.侧向伸展：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。3.左右互搏：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。4.站姿拉伸：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。5.靠椅顶髋：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。6.坐姿收腿：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

　　缓解下肢紧张的6个方法

　　1.足底滚压：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。2.对墙顶膝：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。3.单腿拾物：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。4.足踝绕环：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。5.单腿提踵：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。6.触椅下蹲：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。