2022新版“吃饭指南”来了

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4月底，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布，这是继2016版之后时隔6年的首次更新。

为什么要更新膳食指南？

首先我们要知道，中国居民目前的膳食模式存在的问题。

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授介绍，根据中国疾控中心营养与健康所和中国营养学会共同研究的监测数据（1982年-2012年连续每十年做一次，2012年后每五年做一次），中国人的膳食结构发生了巨大的变化——

1982年的时候蛋白质热能营养不良还非常多，微量营养素缺乏也非常普遍，到了现在，我们能量和蛋白质缺乏相对要少得多，儿童生长迟缓率从原来比较高的10%发生率降到了现在2%以下；但与此同时，据最新的2018年数据，国民超重肥胖率已经达到50.7%，高血压患病率18岁以上成年人已经达到27.5%，糖尿病患病率达到11.9%。

“这些都不是遗传问题，因为这本不是中国人容易得的疾病，关键就是我们的生活方式发生了改变，所以我们针对疾病谱的变化针对性地提出膳食指南的改变。”

首次提出“东方膳食模式”

江浙沪饮食模式成健康模板

2019年柳叶刀曾经对195个国家的膳食和疾病状况进行了比较，中国的膳食受到了批评，被认为盐摄入太多，精致谷物太多，膳食方面表现不太好。但国外饮食榜每年推荐的健康膳食模式如地中海饮食、DASH饮食等，对中国居民来说实操性较低，为此，2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣介绍，在中国疾病预防控制中心的营养调查和慢性病的调查中发现，以江浙沪为代表的江南地区和广东、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式代表。

“其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果豆制品丰富，经常吃鱼虾等水产品及奶类，并且拥有较高的身体活动水平。这样的模式避免了营养素的缺乏和肥胖的发生，以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。”

中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青则表示：“对于我们国人来讲，原本是以植物性食物为主的传统膳食结构，从上世纪90年代开始慢慢西化，逐渐转变为动物性食品摄入比较多，而我们基于目前的食物与健康的研究证据，还是提倡回归植物性食物为主的一个膳食模式。”

新版指南更新了哪些营养建议？

具体应该怎么吃？

新版指南到底有哪些变化？具体该怎么吃才合理呢？北京营养师协会理事、国内营养师大V顾中一对此进行了具体分析：

1.强调全谷物（老版只推荐多吃蔬果、奶类和大豆）

这次直接在膳食准则中补充了多吃全谷物这一项，全谷物有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化合物，全谷有益健康的流行病学证据也很多。

怎么吃？

一天中可以考虑至少有一餐换一些全谷物杂豆的主食：

早餐最方便的就是吃燕麦片，即食麦片直接加到冷牛奶或酸奶里就能吃，就算是需要煮的麦片，也只需要加牛奶进微波炉加热2分钟；如果家里有可以定时的电饭煲、豆浆机等等，也可以前一天晚上就预约好，煮一些小米粥、杂豆浆之类的，同样也能很快地吃到全谷物早餐。

晚餐在家做饭，可以全家一起吃糙米饭、杂粮饭等等；像是黑米、糙米、小米、藜麦、绿豆这些全谷物，做起来也非常方便，直接和大米一起下锅煮就行。

但要是像红豆、薏米这些质地比较硬的杂粮，可以出门之前就在冰箱里泡上，甚至现在有一些比较好的电饭锅，直接用杂粮模式煮，不提前泡也可以把红豆煮软。

另外像是煮玉米、烤红薯、蒸杂粮馒头，这些也都是不错的选择。可以用它们代一餐主食，或者和白米饭搭配着吃。

2.盐进一步限制到5克以下

盐的摄入量在上一版是不超过6克，这次和世界卫生组织一致，提出了每日摄入量不超过5克这一目标。

盐对健康影响的证据非常充足，比如和高血压的关系，和脑卒中的关系，和胃癌的关系，还有和全死因死亡率的关系，证据都非常充足，我们应该毫不犹豫坚定降低每人每天盐的摄入量。

目前实际状况是全国只有20%左右的人每日盐摄入量不超过5克，多数人每日平均摄入量9-11克，所以对于大多数人来说都必须降低用盐量。

怎么吃？

减盐本质上是得靠把口味变得更清淡来解决，少吃加工食品，注意多品尝食物的根本的味道，日常逐渐地减少盐的使用。

还有一些小技巧，比如巧用一些天然的食材和调料来增加味道，丰富口感。比如西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱……

另外可以选择低钠盐、减盐的酱油等调味料。

3.奶量增加

这次的奶制品由原先的300克改为了300-500克，将近增加了一倍。

我的建议是，大家有条件的都可以喝到500克的奶，其实我过去十年都是这么建议的。

怎么吃？

奶制品不仅包括液态牛奶，还有酸奶、奶酪等等，最简单的就是早餐喝杯奶，中午或者下午再加杯酸奶，或几片奶酪。

至于量怎么换算，你可以根据不同的产品以等量的蛋白质来换算，比如100克牛奶大约能换算成10克奶酪、12.5克奶粉，以及差不多等量的酸奶。

4.动物性食物合并为120-200克

这个只是把原先拆分开的推荐量合并在一起了，为了方便大家配餐，把鸡蛋、水产品、红肉白肉都归在了一起，好算也好记，这个我也很能理解。

怎么吃？

就按照指南的建议：每周2次水产品，每天1个鸡蛋，然后控制总量，丰富种类。

一说到鸡蛋，很多人可能会想到胆固醇的话题，这次的膳食指南中也提醒了，对于一个健康人来说，不用考虑胆固醇的摄入。但如果你真的患有某种疾病，比如高血脂的情况，那胆固醇还是要限量摄入的。

5.谷类薯类拆开

谷薯原来是放到一起的，之所以把它们分开，是因为容易产生误解，不能明确区分究竟应该吃多少谷类或薯类。现在的修订把这个问题说得更明确了，谷类应该是200-300克，其中全谷物或杂豆应该50-150克；另外应该吃50-100克的薯类。

怎么吃？

谷薯类这一块，乍一看你可能会觉得有区别（咦，主食变少了？），但不是的，其实总量上没有什么区别，只是原先把谷类和薯类列在一起，总推荐量是250- 400克，这次把薯类拆分出来了。

薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些，一方面它们里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，可以当主食吃，另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。

6.规律进餐，足量饮水

这也是新版膳食指南新加的，之所以加规律进餐，是因为规律进餐人数占比逐年下降，让我们必须提高警惕。

新版指南的书里还有比较清楚的表格，每个人都应该学会判断机体是否缺水。可以通过看排尿量，尿液颜色也可帮助判断，深黄色、较黄、黄色、浅黄、透明、透明黄色等不同颜色，反映机体处于水分充足状况和缺水状况，对于百姓来说用它来判断是非常好的一个手段。

怎么吃？

年轻体力活动成年男性、女性分别是1700毫升和1500毫升。足量饮水，少量多次，而且要主动饮水，不能渴了再喝。

推荐喝的水是茶水和白水，不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白水，因为多摄入糖没有任何好处，而是增加超重和肥胖很多风险。

特别强调的新增准则：

“会烹会选，会看标签”

是今年营养周主题——

官方催你学习买菜烹饪了

说了这么多，如果每天吃外卖，其实还是很难控制饮食成分与配料含量。

在八项准则中，新增加的“会烹会选，会看标签”是今年即将到来的营养周的主题，为什么特别强调这一项？

“选择这条，就是希望大家能够动起手来，学习购物、烹饪，实践膳食指南；中国在外点餐是全世界第一的，我们点了什么呢？前20位是肉类，油炸，还有辣的，没有蔬菜，没有水产品，希望大家充分重视如何规划自己的膳食。”

中国营养学会理事长杨月欣说，第一，认识食物是很重要的内容，所以在这条准则中提出来一个观点，要学会选购食物，也就是说选购食物先要认识和知道每种食物营养特点是不一样的，类别不一样的，营养素的密度也是不一样的；所以从认识食物这个观点来说，我们要学习食物的类别和它们的营养价值，从预包装食品来说，就要学会看标签认识食品。

关于食品标签，国家卫健委对大家关注的GB14880食品营养强化剂使用卫生标准和GB28050预包装食品营养标签通则标准都正在修订过程中——比如强制性标示内容在原来能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的基础上增加了对饱和脂肪酸和糖含量强制性标示的要求。

“会烹会选，会看标签”——希望大家都学会自己设计一日三餐，更好地利用食物，减盐、减油、减糖，回家做饭，享受食物的天然美味。

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