才练“青绿腰”，又学“蟹步舞”？专家提醒：想要“老腰”虎虎生威不如学这几招

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最近，关于腰部话题的讨论一直很热烈。不论是春晚的“青绿腰”，还是冬奥的“蟹步舞”都风靡一时。杭州市中医院的推拿科门诊也接到不少咨询：平时自己可不可以练练自己的腰？“青绿腰”和“蟹步舞”的动作能自己练习吗？

对此，杭州市中医院屈庆医师认为，术业有专攻，这两个高难度动作的完成需要千锤百炼的强大核心肌力。而核心肌力也不是简单意义上的“只要肌肉练粗壮了力量就会高”，核心肌力量的体现也不仅仅是一两组肌肉的力量，更多的是靠机体全身核心肌群整体协调发力，需要长久深厚的力量和训练技巧才能达成。

他也提醒，不管是“青绿腰”还是“蟹步舞”，对于平素缺乏锻炼的久坐族及颈肩腰膝平素有恙的朋友们，尤其是腰椎疾病患者，千万不要随意模仿和尝试，以避免肌肉过度拉伸造成的损伤以及潜在的腰椎滑脱风险。

虽然不能与专业运动员和舞蹈演员相比，但普通人也可以通过一些运动让腰部重新焕发活力。非特异性腰痛患者不妨试着练习这八个动作，但需要注意的是，锻炼时应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，尤其是老年人做这些动作时，要缓慢，不要用力过猛；注意循序渐进，锻炼中出现腰痛加重、腿麻等情况要及时停止，如休息后不能缓解，请及时去医院就诊。

（一）骨盆钟摆

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，手可以放在肚脐下方，想象一面钟放在自己的骨盆上，12点指向头部，6点指向脚部。先吸一口气，然后在呼气时骨盆向后（12点钟方向）倾斜，吸气时骨盆（6点钟方向）倾斜，让骨盆轻柔有控制的在这两个方向活动，可做20次，重复3组。

可增加骨盆、腰椎、髋关节的灵活性，有效地缓解腰部的僵硬感，减轻腰部的酸痛。

（二）猫式拱背

起始位，用膝盖和手臂支撑，膝盖和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置开始，想象自己的脊柱从腰骶部开始慢慢地由下往上轻轻地放松下来，最后慢慢地抬起头来，再从腰骶部开始慢慢地由下往上做拱背的动作，这样一个来回，可来回做20次，重复3 组。

该动作可增加整个脊柱灵活性，有效缓解脊柱的僵硬感，减轻酸痛。

（三）平卧上卷腹

仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，在呼气时，由头开始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做动作过程中晃来晃去，吸气时慢慢放下来，这样一个来回，可以来回做20次，重复3组。

可增加上腹部的肌肉力量，稳定脊柱。

（四）平卧下卷腹

仰卧位，在小腿后面夹一个枕头大腿前面尽量靠近腹部呼气的时候把骨盆向上卷，稍微离开垫子大概2-3cm，吸气腿向下放，来回做15-20个，重复3组。

可增加下腹部的肌肉力量，稳定脊柱。

（五）桥式运动

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气臀部发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，可以来回做15-20个，重复3组。

可增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

（六）爬卧展脊柱

俯卧位，身体趴在垫子上，将骨盆贴在垫子上，下巴微收，手掌贴在床面下压。用双手缓慢支撑起上半身，从胸口开始，依次头、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部开始慢慢地把上半身放回原来的位置，可以做10次，重复3组。

可激活背部深层稳定肌，维持脊柱的稳定。

（七）牵伸髂腰肌

单膝跪地（疼痛侧），健侧弓箭步，上半身保持不动，健侧脚慢慢地往前移动至感觉疼痛侧的骨盆前侧有紧绷感即可停留15--30秒，可以重复3次（疼痛侧可做）。

（八）牵伸腰方肌

找一面墙，一手扶墙，需要牵伸的脚在前面，牵伸侧的手去够墙壁，保持15-30秒，可以重复3次。（注：牵伸侧脚在前，固定脚在后，疼痛侧可做）。