为防“草酸”逢菜必焯水,你对它的误解可能不止这一个
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提起“食物相克”,很多人都会回忆起草酸和钙相结合的“恐惧”。
这个组合究竟有什么害处?食用绿叶蔬菜前是否必须要先焯水?那些与草酸有关的误区,专家为你一一解答。
逢菜必焯水其实是“多此一举”
事实上,草酸和钙在锅里、碗里或者在嘴里结合,没什么大害处。
结合意味着沉淀,而沉淀意味着不会被身体吸收,会从粪便中排出去。不过,微量草酸被人体吸收后,在血液中可能遇到钙,会形成溶解度很低的草酸钙,在肾功能较弱或尿液浓缩的情况下,将引发肾结石、膀胱结石或尿道结石。
杭州市肿瘤医院营养师陈佳慧表示,虽然菠菜中草酸含量较高,但并不意味着所有绿叶菜都含大量草酸,有些结石患者逢菜必焯水,其实是“多此一举”。
“草酸是蔬菜中普遍存在的成分,含量差异可达百倍,根据测定数据显示,藜科、伞形科和苋科蔬菜含草酸较多,比如菠菜中的草酸含量是0.97%,苋菜是1.09%,而欧芹则高达1.70%;大部分野菜的草酸含量也较高,比如马齿苋,含量达1.31%,所以,野菜大都要用沸水焯过后再烹饪。”陈佳慧表示,一般而言,十字花科甘蓝属的蔬菜,特别是质地脆嫩的大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等,其草酸含量都非常低,一般在0.1%以下;番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆、萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等也算低草酸含量蔬菜。
鉴别蔬菜是否富含草酸的方法也很简单,只要生食时细细品味是否有明显涩味便可。
额外补充维生素B6可减少草酸摄入
草酸并不是蔬菜独有的成分,很多植物性食品都含有草酸,比如苹果、杏、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果都含有少量草酸;而蓝莓、黑莓和猕猴桃中的草酸含量会略多一些。
如果感觉水果有点涩,除了受多酚类物质影响外,草酸也很可能是原因之一。
“各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸,甚至各种粮食的胚中也有草酸,比如小麦胚芽中就含不少草酸,大豆、可可豆、肉桂等香辛料都是草酸含量很高的食物,人体正常代谢也会产生草酸。”陈佳慧解释,食物中摄入的叫“外源性草酸”,身体里自己产生的,叫“内源性草酸”,甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质在体内代谢之后,都可能转变为草酸。同时,当维生素B6摄入不足时,草酸代谢途径将受阻,尿液中草酸增加的风险也将更大。
“大家可以适当控制蛋白质和钠摄入,补充维生素B6来对付草酸,也可以通过合理烹调来减少草酸。”陈佳慧介绍,菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%-70%的草酸,虽然其间会损失一点维生素C和叶酸,但只要多吃蔬菜,也能够弥补。至于小油菜、小白菜之类的低草酸绿叶菜,和豆腐一起直接烹调通常有益无害。