四个动作锻炼吞咽与咀嚼 别让牙口先老

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人在什么时候会觉得自己老了？

这个问题的答案千差万别，每个人都有不同的标准。不过，有一点倒是蛮让人有认同感的——当自己嚼不动爱吃的食物时，难免会感到力不从心。

牙口，顾名思义，既要顾着牙齿，也不能忘了舌头、嘴唇、口腔等部位。之前日本有一项研究表明，咀嚼除了和牙齿颗数有关以外，舌头、嘴唇、下巴和双颊肌肉（咀嚼肌）的力量也很重要。因此，除了牙齿保健外，平常也要锻炼舌头、双颊的咀嚼肌。

四个在家就能做的动作 锻炼吞咽与咀嚼能力

曾有研究发现，老人口腔功能衰退、饮食量减少，尤其是吃需要咀嚼的肉类摄入量减少会导致营养不良，容易诱发体力减退、健康状态恶化，这种情况早期称为“口腔虚弱”。

对此，日本康复学专家推出了一套包含4套动作的锻炼方法，通过发声练习、肩颈体操、强化上半身肌力、双颊与口腔肌肉体操等方式帮助老人自行锻炼。这套训练法中不光有各种有趣的发声练习与绕口令，还有需要牵动上半身肌群的一些动作，每个动作需要重复三次，一套做下来也不会花费太多时间。

【锻炼1】

发声练习：增进舌头、嘴唇、 咀嚼肌的灵活度

PaTaKaRa体操的具体做法为：将PaPaPa、TaTaTa、KaKaKa、RaRaRa重复三次，再将PaTaKaRa、PaTaKaRa、PaTaKaRa重复五次，还可适当增加一些耳熟能详的绕口令。

【锻炼2】

肩颈体操：缓解肌肉紧张

吞咽食物时会用到支撑头部的颈部周遭肌力。向左右和前方点头，或是肩膀上下运动，有助于消除颈部肌肉的紧张状态，也能帮助吞咽，再加上上半身的肌力锻炼，就可以维持正确姿势。

1.头部体操

头慢慢向左右下压；头慢慢向前点，以上动作各做三次。

2.肩部体操

边吸气边将双肩耸起，边吐气边慢慢将双肩放下，以上动作各做三次。

【锻炼3】

强化咀嚼肌、舌头、上半身肌力

1.“啊”“嗯”体操

目的是锻炼咀嚼肌和舌头力量，慢慢张大嘴发出“啊”的声音；闭上嘴，嘴角用力并用舌头抵住上颚，牙齿咬紧，发出“嗯”的声音。

2.上半身体操

目的是强化上半身肌肉，维持正确姿势。具体做法为：双手在胸前交握，双手手掌互推；维持这个姿势，慢慢将双手下移到胸骨下方。之后双手伸直，双手再回到胸骨下方位置，维持双手手掌交握互推的姿势，慢慢将双手向上伸，不要过度勉强，双手回到胸前，以上过程重复三次。

【锻炼4】

双颊与口腔肌肉体操，增强吞咽力

1.强化吞咽深呼吸

用力用鼻子吸气，然后屏息，用力吞一次唾液后再慢慢吐气，将气吐干净，这个动作重复三次。

2.“咿”“呜”体操

咬紧牙齿发出“咿”的长音，把嘴巴向左右拉开，直到颈部感觉到张力；保持这个姿势边发出“呜”的长音边噘嘴。这两个动作重复三次。

食物辅助锻炼更为有效

杭州市红十字会医院运动康复科康复治疗师罗晓华表示，风靡日本的PaTaKaRa体操在老人还未出现咀嚼与吞咽力障碍或是呛咳现象时是可行的，特别是在家没有任何辅助工具的情况下，能自主进行规律训练的确可以达到一定的效果。

但是，如果老人已经在喝水、进食时经常出现呛咳现象，就必须引起重视。因为呛咳一旦加重，就有可能造成肺部感染，进而导致系列并发症，影响老人的精神状态与身体情况。

值得注意的是，导致咀嚼力与吞咽力的丧失也并不止简单的一种情况。“有些人是因为肌肉弱化，出现‘嚼不动’‘咬不了’的情况，而有些人则是因为肌肉强化，导致张力过大，而无法自主行动，比如部分中风偏瘫患者或者帕金森患者就是这种情况。”罗晓华解释，对于不同原因导致的咀嚼力、吞咽力丧失，会采用不同的康复手段，“比如对于肌肉张力过大的，我们就会采用按摩的方式，先让患者放松，之后再用牵拉等方法，让患者保持张口闭口动作5-6秒，循环往复。”

“很多人都认为老人牙口不好，就应该多给他们吃流食或尽可能软的食物，其实这样做并不利于老人牙齿与口腔健康，长期下去还会造成咀嚼与吞咽能力的退化，最终导致其丧失该项能力。”罗晓华说，想要维持吞咽功能，除了有意识地对这些部位的肌肉进行定期锻炼外，家人还可在老人的食物方面下些功夫：“只要老人还能够自主咀嚼和吞咽，就可以给他选择有根茎的蔬菜、胡萝卜等略带‘嚼劲’的食品，水果方面可以选择苹果、柚子、橘子一类，哪怕吃得慢一些，也要让老人多锻炼咀嚼肌。”