青少年运动员营养食谱

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作为运动员应该是一件值得非常骄傲的事情，因为大多数运动员都可以为国争光，大多数的运动员都是从小培养起来的，所以有不少的学校会在自己的学生中挑选有运动方面特长的学生作为青年运动员。对于青年运动员的家长们来说，他们每天要为自己的孩子制作一些营养餐是非常忧心的事情，那么青年运动员的营养餐会有哪些呢？

早餐为王：这其实就好比我们找到了一双适合自己脚型的冰鞋。

当然各位家长早就知道早餐是一天中最重要的一餐，其实尤其是对青少年运动员来说。为孩子们选择正确的早餐不但使他们可以从容的应付学校忙碌的每一天，而且会给他们的冰球训练带来额外的能量。但对很多家庭来说，早餐还是不够重视，可能因为：早上的时间不是很充裕?不知道该吃些什么?不是很饿?

以下我给大家一些建议，不妨试着搭配起来为自己的小运动员们把早餐丰富起来。

-水果类：1.浆果类，如：蓝莓、草莓、黑莓樱桃等 2.香蕉

3.苹果 4.橙子 5.猕猴桃 6.柚子 7.桃子(李子) 8.甜瓜(西瓜、哈密瓜、香瓜等)。

-蛋白质类：酸奶(喝完一定记得刷牙)，鸡蛋，奶酪，花生，杏仁黄油，火鸡肉等。

-谷物类：全麦华夫，燕麦片、葡萄干麦片或至少含3克纤维以上的其他类麦片，全麦面包，全麦面包圈等。

-液体类:水，牛奶(低脂牛奶为佳)，维生素增强型豆奶类等。

建议：孩子们可能早上没有这么多时间吃这么多种类的食物，我们可以从中搭配几种，做成奶昔，孩子们通常都会喜欢，如果时间不够还可以带到路上喝。我总是和家中的老人说：孩子的健康不在乎他们每顿饭吃到多饱，而在于他们一餐中摄取食物的种类的多少，所以家长们不应该一味的让孩子们多吃，而是应该在食物的种类上更加丰富和多元化。

家长早餐搭配启发：

1.全麦吐司 天然花生酱 香蕉片 一杯1%脂肪的牛奶

2.全谷物华夫饼三明治 花生酱 香蕉片 豆浆

3.全麦面包圈(bagel) 一片奶酪(一片番茄可选) 一杯牛奶

4.炒鸡蛋中放入奶酪 两片火鸡肉(火腿)或素食香肠 一杯牛奶

5.酸奶(建议有机酸奶) 蓝莓 葵花籽 燕麦混合在一起饮用

接下来我们就要说说训练和比赛前我们应该怎样用餐?

1.应该吃什么?

赛前膳食是提高运动员成绩的关键，无论是在身体上还是在精神上。这里会给各位家长提供一些简单选择和思路来为孩子们安排这重要的一餐可以使它最有效的提高孩子们的发挥。

赛前膳食应该包括含有丰富蛋白质的食物：谷物或水果和液体(水)。

例如家长们可以尝试：干果和一些水果或酸奶混合在一起;全麦面包或者英式麦芬加奶酪;意大利面(半全谷物为佳)和奶酪、虾、鸡肉或瘦肉、豆类等搭配;在酸奶中混合切碎的水果或加入燕麦、葵花籽等，这样可以是小运动员们一次性从更多种类食物中摄取营养而且不复杂。

2.训练和比赛前什么时候用餐效果最好?

在比赛前至少一到两小时让孩子们用餐最佳，如果比较丰盛的话最好提前两小时用餐，赛前一小时可以吃一些零食或迷你营养餐，但这里建议各位家长一定不要让孩子们在运动前吃的太饱。如果不知道具体吃多少合适的话，可以减少到正常用餐量的一半即可(另一半可以待比赛结束后回到家中食用)。我们还需要根据孩子们在训练中的具体表现适当的调整他们的用餐量，从而在重大比赛中了解该让孩子们怎样吃吃多少才能获得最佳的表现和最优异的成绩。

训练或比赛间隙该吃些什么?

这时候家长们需要选择少量的食物，主要是选择容易消化和吸收的碳水化合物。在这种情况下需要能马上补充能量但同时又不会增加身体的其他负担的食物给小运动员们，这包括：

香蕉、苹果、梨或橘子等。

120-240毫升(根据年龄)的佳得乐或其他不含咖啡因的饮料。

椒盐脆饼或动物饼干等。

运动后(比赛或训练后)我们应该让孩子吃些什么?

在比赛或剧烈运动后，应该为孩子们选择高碳水化合物-易于消化和吸收的食物和液体，如：240-480毫升的运动饮料或不含咖啡因的饮料来帮助孩子们补充流失的水份及在运动中肌肉所燃烧的碳水化合物和电解质。巧克力奶会是孩子们的最爱，是家长赛后很好的选择。

孩子们在经历了一到两个小时的激烈比赛后，吃一顿健康、丰盛的营养餐对他们来说是再适合不过的。就像我们前文中说到的早餐一样，运动后孩子们更需要含有尽可能多的营养健康膳食。

比如含有碳水化合物食品：面食、烤红薯(土豆)、稻米或黄米饭等;富含蛋白质的食品：鱼虾、鸡肉或火鸡肉、瘦肉(尽量是红肉)、豆腐、其它豆类、水果和蔬菜等;当然还要补充足够多的水份。各位家长一定要切记：越少加工过的食品越有益于孩子们的健康(也包括我们自己)，因为天然

或尽量少加工的食品可以帮助我们减少身体的炎症和肿胀、提高整体的抵抗力、迅速补充因为剧烈运动产生的体力消耗。

具体地说，所有的水果、蔬菜、坚果、谷物、种子和豆类都是抗炎症的食品，而这其中牛油果、菠萝、木瓜、石榴、甜瓜(哈密瓜和西瓜)、生姜、大蒜、橄榄油菜籽油、核桃、杏仁、亚麻籽和鱼(野生鲑鱼或金枪鱼罐头)是最有效抗炎食物。而油炸食品、加工肉类(热狗、腊肠)、包装类的零食(薯片等膨化食品)、红肉、蔬菜、大豆油、都会使我们的炎症更加恶化。补充大量的水份也可以帮助我们减轻炎症。

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