健身每天摄入多少蛋白质

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生活中健身的人是越来越多，有些人健身是为了减肥，有些人健身是为了增肌，对于健身增肌的人来说，每天是需要消耗很多的蛋白质，所以平时在饮食上是需要格外重视的，尤其是要注意蛋白质的摄入，这样可以避免摄入过多或者是过少的蛋白质，不利于身体健康，一般健身每天摄入多少蛋白质呢?

通常认为增肌力量训练的最佳蛋白质摄入量为：1.4~1.8g/kg/d，这代表每日每千克体重需要1.4~1.8g蛋白质。

尽管每天摄入0.8 克/ 千克体重的蛋白质就能够满足几乎不参加抗阻训练的个体的需要，但是这个剂量根本不足以增加去脂体重或修复运动导致的肌肉损伤。

事实上，许多临床调查表明，无论参加哪种训练(有氧耐力运动或抗阻训练)或处于何种训练状态(休闲的、适度训练的或良好训练的)，参加训练的个人需要摄入的蛋白质剂量都要大于0.8 克/ 千克体重/ 天。

蛋白质的推荐摄入量是

1.5~2.0 克/ 千克体重/ 天

更确切地说，参加力量或爆发力运动的个体应该摄取上限值。

然而，摄入1.5~2.0 克/ 千克体重的蛋白质并不是唯一需要考虑的参数，因为不是所有的蛋白质来源都含有相同的氨基酸量。

依据蛋白质中是否含有足够的必需氨基酸，蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。含有较大量必需氨基酸的完全蛋白质通常具有较高的蛋白质质量。

完全蛋白质通常存在于牛肉、鸡肉、猪肉、牛奶和奶酪中，而不完全蛋白质通常存在于坚果、豆类、谷物和种子中。

运动补剂中常见的蛋白质类型

在蛋白质补剂中，最常见的三种蛋白质是乳清蛋白，酪蛋白和卵蛋白。这些蛋白质都是高质量的完全蛋白质。而且，它们以粉末形式存在。

乳清蛋白来自牛奶蛋白，是目前营养补剂中最常用的蛋白质来源。在蛋白质补剂的三种常见蛋白质类型中，人们对乳清蛋白在蛋白质合成和去脂体重增长中的作用的研究最为彻底。与酪蛋白组相比，乳清蛋白组的力量和去脂体重增加幅度明显更大。

酪蛋白也是一种牛奶蛋白，通常被认为是作用较慢的蛋白质。与乳清蛋白相比，酪蛋白的消化和吸收时间更长。可能是因为酪蛋白在胃里停留的时间较长。尽管酪蛋白也促进蛋白质合成，但效果不如乳清蛋白。

与乳清蛋白不同，酪蛋白有助于减少蛋白质降解，因此酪蛋白具有抗分解的性质。由于发现乳清蛋白促进蛋白质合成以及酪蛋白有助于减少肌肉分解，一些补剂制造商在其制剂中同时加入乳清蛋白和酪蛋白。组合蛋白混合物可以促进蛋白质合成并提高训练适应性。

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