多吃这些食物 给身体“消消炎”

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说起炎症，很多人觉得不算大问题，但您知道吗，炎症与多种慢性病以及癌症都密切相关。中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等单位联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》就指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一，而通过改变饮食模式可有效调节机体炎症状态，有效防止癌症的发生。

近日，杭州市肿瘤医院临床营养科联合肿瘤综合科一病区、二病区及日间病房开展了一场题为“如何吃出健康”的科普讲座，关于如何让身体摆脱慢性炎症状态，专家给出了不少操作简便的意见建议。

警惕“温水煮青蛙”

不同食物对机体炎症影响不同

“研究发现，很多慢性疾病都与体内的慢性炎症有关，这里所说的‘炎’，主要是机体在饮食不当、压力和应激等亚健康状态下，长期过量产生各种炎性细胞因子进而导致慢性炎症的统称，这类炎症通常没有明显感受，但是如果身体长期处于这种‘温水煮青蛙般’的炎症状态，会诱发现代社会常见的一系列慢性病。”营养专家表示，不同的食物对机体炎症的影响不同，具体而言可分为以下四类。

高糖及精制碳水食物

如蛋糕、饼干、饮料等高糖食物以及白米、白馒头、白面包、油条、年糕、米粉等精制碳水食物在人体内会代谢为葡萄糖。研究者发现，过量的葡萄糖就像给细胞加满了“油”，会导致免疫系统进一步失衡，加剧自身免疫性疾病。

深加工肉类

烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等肉类食品在深加工生产过程中会产生多种有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，促进炎症反应。同时，深加工肉类含盐量往往很高，高盐摄入已经被证实会加速自身免疫性脑脊髓炎（EAE）的发展。

高油食物

n-6多不饱和脂肪酸会在多种酶的催化下产生多种炎症反应。n-6多不饱和脂肪酸常见于家庭烹饪用植物油，含量是由多到少排列为：玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油、米糠油、花生油、菜籽油。

深加工食物

大家看到食物配料表里有“植脂末、精炼植物油、氢化植物油、氢化起酥油、酥油、人造奶油、植物奶油、人造黄油”等字样时，就要警惕食物中反式脂肪酸的存在。摄入过多的反式脂肪酸会加重身体的炎症反应，促进动脉粥样硬化的发生。

请收好这份“抗炎食物清单”

专家表示，抗炎饮食在改善体内炎症微环境方面有明显优势，美国加州大学圣地亚哥分校医学院的一项研究成果表明，抗炎饮食在仅仅两周内，就能改善类风湿关节炎患者的关节压痛和肿胀等症状。研究团队曾从3581项研究中筛选出六大类、共88种具有抗炎效果的食物。对于中国人来讲，以下这些食物可以多吃一些：

蔬菜类 菠菜等各种深绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；特别是十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等（容易腹胀者要少吃十字花科蔬菜）。深色蔬菜、胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含Vc、β-胡萝卜素，矿物质、膳食纤维以及抗氧化的植物化学物。

水果类 猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等，特别推荐浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等，富含抗氧化的花青素和多酚类物质，这两种物质都有利于降低炎症反应。

全谷物和杂豆类 全谷物含有更多的蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些抗氧化的植物化学物如花青素、β-胡萝卜素、单宁等，都是有利于降低炎症反应的。

绿茶以及香辛料类 中式烹调常用香辛料葱姜蒜、肉桂、八角、花椒等具有很强的抗氧化、抗炎作用；同时，绿茶等富含茶多酚的食物，抗炎效果也一流。

n-3多不饱和脂肪酸食物 富含n-3多不饱和脂肪酸的食物主要有鲅鱼、三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、贻贝、生蚝等水产类以及核桃等坚果。