吃得对，睡得香！ | 科普时间

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我们常说，睡得好，精神状态就会更好。孩子在白天的精力、记忆力和学习效率，都受到前一晚睡眠质量的影响。夜间睡眠不足，会导致第二天疲惫不堪、注意力难以集中、记忆力下降等。

1.作息习惯

根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。如果要保障睡眠时长，那么早起上学的小学生，就寝时间一般不晚于21时20分；初中生一般不晚于22时；高中生一般不晚于23时。如果孩子睡觉时间不规律，习惯熬夜，可能会导致生物钟紊乱，影响孩子的睡眠质量。

2.环境因素

睡觉时的环境对孩子的睡眠质量有较大影响。温度控制在22摄氏度左右、相对湿度控制在60%~70%、光线昏暗、周边安静等，更有利于保证良好舒适的睡眠。床垫软硬程度适中、穿着吸汗的纯棉睡衣，也有助于睡眠。

3.生理和心理因素

处于青春期的孩子，性激素水平的波动比较大，容易出现阴虚火旺的症状，可能会影响孩子的睡眠。另外，随着学习压力越来越大，孩子承受的心理压力也随之加大，常会感到紧张、焦虑，这在很大程度上也会影响睡眠质量。

4.饮食因素

饮食是影响睡眠质量的一个重要因素。进食后，食物的消化、吸收与代谢，需要胃、肠、肝、胆、胰腺、肾脏等多个器官参与。在人体脏器有负担的情况下，孩子容易出现入睡困难、睡眠不安等情况。

1.适时进餐

早餐时间建议在7时至8时；午餐时间建议在11时30分至12时30分；晚餐时间对夜间睡眠影响较大，建议在17时30分至19时。

晚餐时间不宜过晚，否则睡眠时，胃肠等消化器官负担较重、血糖水平较高，会对睡眠质量造成不良影响。

睡前90分钟最好不要进食。睡前进食，包括喝奶，会让食物堆积在胃肠道，使得胃肠在晚间得不到休息，影响睡眠质量。

2.适当选择

孩子每天的饮食应包括蛋白质类食物、碳水化合物类食物、维生素类食物，食物品种要多样化。

很多研究表明，镁在神经传递、肌肉正常收缩等方面起到至关重要的作用，同时镁有利于保持机体情绪稳定，还能调节褪黑素的分泌，改善睡眠质量，有助于维持正常的睡眠周期。想要改善睡眠，可以适当补充含镁元素的食物，如菠菜等。

3.适量摄入碳水化合物类食物

碳水化合物类食物不宜摄入过多，但不吃主食或者吃得太少，也可能导致睡眠较浅，睡眠质量较低，或导致饿得睡不着、入睡时间长，甚至夜醒时间长。

因此，建议孩子少吃高糖、高油等高热量食物的同时，适量摄入主食，这有利于促进血清素的产生以及褪黑素的合成。血清素使人心情平静，可以让人睡得更香；褪黑素会让人产生睡意，对睡眠时长的维持和睡眠质量具有重要影响。

作者：锦州医科大学第一临床医学院 蒋籽言、上海儿童营养中心 蒋竞雄

审核：国家健康科普专家库专家、北京市疾病预防控制中心健康教育所主任医师 刘秀荣

策划：张灿灿 王宁