不爱喝牛奶的人 多吃这6样蔬菜也能在一定程度上补钙

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　　在日常生活中，补钙是一个常见的健康话题。众所周知，牛奶是钙的优质来源，但有些人由于口味偏好、乳糖不耐受或其他原因，并不喜欢或不能喝牛奶。那么，对于这部分人群来说，如何在饮食中有效补钙呢?其实，多种蔬菜也富含钙质，通过合理搭配，同样可以在一定程度上满足人体对钙的需求!吃什么食物能补钙？

　　1、荠菜

　　荠菜，不仅味道鲜美，而且还富含钙。每100g荠菜中含钙量高达294mg，相当于牛奶的近3倍，是素食者补钙的优选。无论是清炒还是做汤，都是不可多得的美味与营养兼备。

　　2、芥蓝

　　芥蓝，绿叶蔬菜中的佼佼者，不仅富含维生素C和维生素K，其钙含量也相当可观，每100g中约含钙199mg。芥蓝的清脆口感，不论是清炒还是凉拌，都能让人回味无穷，同时悄悄为身体补钙加分。

　　3、苋菜

　　苋菜，分红绿两种，其貌美艳丽，钙质亦不容小觑。每100g绿苋菜含钙量约187mg，红苋菜稍低，但亦有178mg，它们不含草酸，钙吸收率高，是理想的补钙蔬菜。不管是清炒还是做汤，都是夏日里的清凉补钙良伴。

　　4、菠菜

　　菠菜，素有“营养模范生”之称，每100g含钙约66mg，虽含草酸影响部分钙吸收，但焯水后可减少草酸，提高钙利用率。同时，富含铁质和维生素K，与钙协同，有利于促进血液健康，是补钙又补血的佳品。

　　5、芹菜叶

　　芹菜叶，常被忽视的“营养宝库”，钙含量竟是芹菜茎的2.5倍，每100g含钙量高达366mg。且富含纤维，促进肠道蠕动，助消化，钙吸收更佳。下次烹饪时，记得留下叶子，简单清炒或凉拌，钙质满满。

　　6、胡萝卜缨

　　胡萝卜缨，胡萝卜顶上绿意盎然的叶子，其钙含量竟高达350mg/100g，远超牛奶。维生素K与钙协同，强化骨骼，是补钙的绿色小秘密。焯水后凉拌或清炒，简单而营养，让餐桌多一份惊喜。

　　夏天来了，爱美MM都要秀一把自己的美丽身材。在饮食没有达到标准，你有勇气迎接这个泳装当道的季节吗？不要绝望，夏季健康饮食可以让减肥变得很简单。如果你有足够的时间和信心，那么夏季减肥请交给小编，为你准备一套饮食减肥计划，包你这个夏天能穿上比基尼，显露性感身材！

　　1、现在开始

　　不要等到下周星期一，或者明天才开始。

　　读完这篇文章，立即着手作出积极的变化。设置一个“开始日期”可能适得其反，因为许多人常为了实施即将到来的饮食计划而比预期吃得更多。

　　更麻烦的是，太多错误的开始和“后一餐”导致的后果可能是额外的几百卡路里 的热量，更不用说这其中会遇到的很多的挫折。

　　2、设定一些目标

　　大多数人不会在没有地图、指南针或者酒店预订信息的前提下去制定出一个很大的冒险计划。

　　所以，不要在没有简单的目标的前提下去制定节食计划，这些计划就像是引领你走向成功的地图。

　　记下一些切合实际的以便你可以达到的目标。夏天来了想，穿泳衣参加一个聚会？制定了一个海边的度假计划，想要懒洋洋的躺在沙滩上，还没有这份自信？现在就制定一张“减肥地图”并且马上开始“减肥之旅”吧！

　　3.计划一份健康的早餐

　　选择一个甜甜圈，你很有可能就会在这一整天内都继续着低于健康标准的状态。

　　选择一份健康的早餐，可以是全谷类或以水果为基础的碳水化合物，加上维持你机体的蛋白质，就能让你保持一整天热情的工作状态。

　　你的早餐不一定是要很费时或者很费神的——谷物、牛奶加水果，或者奶酪含量2％的英国全麦松饼和一个苹果都是一份完美的早餐。

　　4、偶尔享受一下

　　如果您发现，比如说，一包奥利奥的诱惑太大了，那就摆脱他们！选择时不时地享受一下，甚至当你试图减肥的时候。但有时满足个人小小的、奢侈的愿望会更容易实现，比如说去冰淇淋店好好的享受一个冰激凌，而不是购买一箱冰淇淋让它在家里诱惑你。

　　当然，除了上述6种蔬菜，还有许多其他植物性食品同样富含钙质，是不喜欢喝牛奶的朋友的理想钙来源。

　　1、黑芝麻

　　别看黑芝麻小巧，其钙含量却不可小觑，每100g黑芝麻含有约780mg的钙，是名副其实的“钙中之王”。除了钙，黑芝麻还富含不饱和脂肪酸、维生素E，对皮肤和心血管健康大有裨益。早餐时撒一把在粥里，或是做成芝麻糊，美味又营养。

　　2、杏仁

　　杏仁不仅香脆可口，还是坚果中钙含量的佼佼者，每100g含有约248mg钙。此外，杏仁富含健康脂肪、纤维和蛋白质，有助于维持血糖稳定，是健康零食的优选。闲暇时刻，一把杏仁，既解馋又补钙。

　　3、枸杞

　　枸杞，以其明目的功效广为人知，其实它也是补钙的好帮手，每100g枸杞含钙约60mg。枸杞中的抗氧化物还能帮助抗衰老，增强免疫力。泡茶、炖汤或是直接嚼食，都是不错的选择。

　　补钙小贴士

　　1、搭配维生素D

　　维生素D能促进钙的吸收，适当晒太阳或通过食物(如鱼类、蛋黄)获取维生素D，能让补钙效果事半功倍。

　　2、减少咖啡因摄入

　　咖啡、茶等含咖啡因饮品可能影响钙的吸收，应适量喝，避免过量。

　　3、均衡饮食

　　单一食物难以满足所有营养需求，多样化饮食，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，对骨骼健康同样重要。

　　结语：通过巧妙搭配这些富含钙质的植物性食品，即使是不喝牛奶的人，也能轻松达到每天所需的钙摄入量，维持骨骼健康，享受活力满满的生活!

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