讲真，别长期只吃一种油！

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咱几乎天天要吃油

但食用油一不小心就可能

悄然转变为健康的隐忧

大多家庭吃油有固定偏好

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图片来源于社交平台网友评论

其实，食用油换着吃更健康

如何合理选油、科学限油？

今天一文解答

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健康吃油：三类油换着吃

第1类油富含亚油酸，如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油，它是一种 n-6 系列的多不饱和脂肪酸，是人体的必需脂肪酸，也就是身体不能合成，只能通过食物摄入的脂肪酸。

第2类油富含 α-亚麻酸，紫苏油、亚麻籽油，它是一种 n-3 系列的多不饱和脂肪酸，也是人体的必需脂肪酸，它在体内还可以转化成对心血管、大脑和视力有益的 EPA、DHA。

第3类富含油酸，如榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。它是一种单不饱和脂肪酸，也有利于心脑血管健康。

按照中国居民膳食指南对3类脂肪酸的推荐摄入标准，大家普遍第1类油吃得太多，第2、3类油吃得太少，所以要增加后两类油，三类油换着吃更健康。

合理选油：学会看营养标签

食用油的营养成分主要是脂肪，脂肪中最应关注的是脂肪酸构成比，它是构成食用油不同特性的主要原因。 

脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（以n-9油酸为主）、多不饱和脂肪酸（以n-6亚油酸和n-3脂肪酸为主）。

不同烹调油的脂肪酸含量不一样，不同的油脂对健康有着不同的影响，耐热性也不一样。

1.饱和脂肪酸：一般动物油含40%-60%，植物油含10%-20%，可升高血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，是不好的脂肪酸，需要控制摄入；少吃饱和脂肪酸，能帮助降低血清胆固醇，从而减少心血管疾病发作。

2.单不饱和脂肪酸：可降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，对心血管疾病有益。

3.多不饱和脂肪酸：可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，有生物学意义的是n-3和n-6系列。

日常控油：学会这些小妙招

● 尽量不吃动物油，不食用黄油，少吃奶油类食物。

● 使用控油壶，每餐每人不超过1勺半。

● 以全家为单位控制用油，三口之家5升量的一桶油，至少要食用两个月。

● 多用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油的烹调方法，减少油炸、油煎等烹调方法。

● 用畜禽肉类做汤或砂锅炖菜时，不需要额外再加植物油。

● 用各种调味品代替油脂。

● 减少外出就餐，因为餐馆普遍用油量大。

本期指导：杭州市五云山医院营养部主任 俞卫华

供稿：杭州市五云山医院