讲真,别长期只吃一种油!

导读: 咱几乎天天要吃油 但食用油一不小心就可能 悄然转变为健康的隐忧 大多家庭吃油有固定偏好 ⬇⬇⬇ 图片来源于社交平台网友评论 其实,食用油换着吃更健康 如何合理选油、科学限油

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咱几乎天天要吃油

但食用油一不小心就可能

悄然转变为健康的隐忧

大多家庭吃油有固定偏好

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图片来源于社交平台网友评论

其实,食用油换着吃更健康

如何合理选油、科学限油?

今天一文解答

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健康吃油:三类油换着吃

第1类油富含亚油酸,如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油,它是一种 n-6 系列的多不饱和脂肪酸,是人体的必需脂肪酸,也就是身体不能合成,只能通过食物摄入的脂肪酸。

第2类油富含 α-亚麻酸,紫苏油、亚麻籽油,它是一种 n-3 系列的多不饱和脂肪酸,也是人体的必需脂肪酸,它在体内还可以转化成对心血管、大脑和视力有益的 EPA、DHA。

第3类富含油酸,如榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。它是一种单不饱和脂肪酸,也有利于心脑血管健康。

按照中国居民膳食指南对3类脂肪酸的推荐摄入标准,大家普遍第1类油吃得太多,第2、3类油吃得太少,所以要增加后两类油,三类油换着吃更健康。

合理选油:学会看营养标签

食用油的营养成分主要是脂肪,脂肪中最应关注的是脂肪酸构成比,它是构成食用油不同特性的主要原因。 

脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸(以n-9油酸为主)、多不饱和脂肪酸(以n-6亚油酸和n-3脂肪酸为主)。

不同烹调油的脂肪酸含量不一样,不同的油脂对健康有着不同的影响,耐热性也不一样。

1.饱和脂肪酸:一般动物油含40%-60%,植物油含10%-20%,可升高血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平,是不好的脂肪酸,需要控制摄入;少吃饱和脂肪酸,能帮助降低血清胆固醇,从而减少心血管疾病发作。

2.单不饱和脂肪酸:可降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平,对心血管疾病有益。

3.多不饱和脂肪酸:可降低低密度脂蛋白胆固醇水平,有生物学意义的是n-3和n-6系列。

日常控油:学会这些小妙招

● 尽量不吃动物油,不食用黄油,少吃奶油类食物。

● 使用控油壶,每餐每人不超过1勺半。

● 以全家为单位控制用油,三口之家5升量的一桶油,至少要食用两个月。

● 多用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油的烹调方法,减少油炸、油煎等烹调方法。

● 用畜禽肉类做汤或砂锅炖菜时,不需要额外再加植物油。

● 用各种调味品代替油脂。

● 减少外出就餐,因为餐馆普遍用油量大。

本期指导:杭州市五云山医院营养部主任 俞卫华

供稿:杭州市五云山医院

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