合理膳食，除了强“身”，还能健“心”

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根据世界卫生组织（WHO）的定义，健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。

由此可见，身体和心理是紧密依存的两个方面。良好的情绪状态可以使生理功能处于最佳状态，反之则会降低或破坏某种功能而引起疾病。

饮食与情绪联系密切

通过选择健康的食物，不仅可以促进身体健康，还能对我们的心理状态产生积极的影响。

小剧场

小明：我知道，我知道，我不开心的时候就会吃一块奶油蛋糕，喝一杯奶茶，吃完心里就舒服了！

专家：错！典型误区！高糖与高碳水化合物食品确实能被快速吸收导致血糖升高，短时间内看似有一定的愉悦作用，但随后会迅速下降，长此以往，这种“血糖过山车”现象会诱发情绪波动，甚至出现焦虑现象。研究发现，糖摄入过多会让人感觉疲惫，大脑反应迟钝。

饮食对情绪的积极影响

抗抑郁和缓解焦虑

研究表明，鲑鱼、鲭鱼等深海鱼类和坚果种子类等食物，富含Omega-3脂肪酸，特别是DHA（二十二碳六烯酸），这类食物有助于缓解抑郁和焦虑情绪。

此外，有文献报道，发酵食品（如酸奶，奶酪等）中的功能性微生物（益生菌），有助于维持肠道健康，促进脑肠轴稳定，对抑郁症和焦虑症可能具有一定的缓解作用。

缓解压力 提升心情

色氨酸可以在体内被代谢为血清素，血清素是一种神经递质，对于调控情绪、食欲、睡眠等方面都有重要作用。因此，适量的色氨酸对于神经保护、提升心情、缓解压力有显著效果。富含色氨酸的食物有鸡肉、金枪鱼、香蕉和牛奶等。

此外，绿茶也有舒缓压力、提升心情的作用。绿茶中富含的L-茶氨酸被认为具有缓解压力、改善情绪等积极作用，也有助于提高注意力和反应速度。

保持情绪稳定

血糖的波动容易导致情绪波动。全谷物食品，比如燕麦、糙米和全麦面包等，富含膳食纤维，有助于保持血糖稳定，能一定程度上避免情绪波动。

对情绪产生不利影响的食物

首先是高糖高碳水食品，比如甜点、含糖饮料等。高糖饮食可引起血糖波动、营养不均衡、炎症增加及神经递质失衡，这些因素共同作用可能导致情绪不稳定、焦虑和抑郁。

其次是酒精和超加工食品。酒精进入大脑后，会对情绪产生不良影响，导致情绪不稳定和易激惹。长期饮酒者往往会出现情绪波动大、易怒、焦虑、抑郁等症状。

市售即食食品、加工肉类及包装零食等超加工食品通常含多种添加剂和防腐剂，有研究发现，超加工食品的消费量与抑郁焦虑症状高度相关，增加超加工食品的摄入与后续抑郁风险上升呈正相关。

如何养成健康的饮食习惯

选择以食物多样，谷类为主的平衡膳食模式：选择以谷类食物为主的平衡膳食模式，补充膳食纤维，减少糖果、糕点等高糖食物的摄入。在此基础上，做到食物多样，选择包括蔬菜、水果，以及牛奶、鸡肉等富含优质蛋白质的多种食物摄入。

增加Omega-3脂肪酸摄入：多食用深海鱼类、亚麻籽、核桃和葵花籽油等富含Omega-3脂肪酸的食物。

保持肠道微生物多样性：摄取富含益生菌的食物，如酸奶等，以促进肠道微生物的多样性和健康。

减少酒精摄入，避免过度饮酒：《中国居民膳食指南（2022）》推荐，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

除了饮食，适量的运动、充足的睡眠和社交活动也是促进心理健康的重要因素。

作者：南湖区疾病预防控制中心 徐伟，嘉兴市疾病预防控制中心 陈佳峰 孙炀明

供稿：浙江省营养学会、浙江省疾控中心营食所