千金难买老来“肉” 很多人都做错了！

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黄琪 浙江省中西医结合医院（杭州市红十字会医院）心血管内科主任医师

80岁高龄的张奶奶最近总感觉很乏力，行走费力，日渐消瘦，在家人陪同下来到心内科住院治疗。然而一番全身检查下来，张奶奶心肺功能等常规各项指标都在正常范围。结合张奶奶消瘦明显等情况，我们给张奶奶进行了肌肉含量的测定，诊断为肌少症，需要进行相关康复锻炼治疗，防止体力下降发生跌倒等损伤。

什么是肌少症？肌少症的全称是骨骼肌减少症，这是一种增龄相关的肌肉量减少，出现肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。随着我国人口老龄化加剧，年龄相关性的疾病越来越多，肌少症是其中之一。肌肉占全身体重的50%左右，肌肉含量大约25岁左右达到高峰，40岁以后开始下降，但是有的人下降的幅度大、速度快，与同性别、同基础疾病的同龄人临床症状相差甚远，其中肌肉量过度减少是重要原因之一。

肌少症包括肌肉含量的减少，也包括肌肉功能的下降以及力量减退。因为维持人类功能和活动的最要器官就是肌肉，我们走、跑都是肌肉在发挥重要功能。如果总是出现不明原因的摔倒或者乏力，有可能是脑血管神经系统疾病，更大概率是出现了肌少症。

肌少症是一种增龄性的改变，随着年龄的增加，发病率越来越高。俗话说“千金难买老来瘦”，然而，对于老年人来说，如何把“肉”留住更重要。

一般来说，有四类人群容易得肌少症：1.患有慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性肾衰竭等可能引起营养不良的基础疾病；2.老年人食欲减退、消化不良，心理障碍和认知功能减退；3.严重肥胖、跌倒、卧床、慢性关节炎等导致机体活动能力受限的基础疾病；4.患有糖尿病、代谢综合征、甲状腺功能紊乱等导致肌肉耗损的基础疾病。

目前，用于诊断和评估肌少症的主要参数为肌肉量、肌肉力量、肌肉质量和躯体功能。我们可以通过自评问卷SARCF初步判断自己是否存在肌衰减。此外，测量小腿围也可以初步判断，如果男性小腿围＜34cm；女性小腿围＜33cm，说明小腿围不足。

肌少症的危害包括衰弱、跌倒、失能、死亡风险增加等，其中，跌倒是我国65岁老年人伤害死亡的首要原因。

对老人来说，如何预防肌少症？首先要积极治疗原发病，做好慢病管理；去除长期吸烟、嗜酒等不良习惯，改善营养。

尤其要注重培养良好的运动习惯，运动能显著增加肌肉量和肌肉力量，尤其是抗阻运动，联合有氧、拉伸以及平衡运动以改善躯体功能。适当进行轻体力家务活动，一定避免久坐，走出户外运动起来，每日运动半小时为宜。

传统的锻炼方式如八段锦、太极拳等是不错的选择。要提高肌力和肌耐力，每周完成2-3次力量训练，每次至少一组8-12次最大重复运动。50-60岁才开始力量训练的人和虚弱的个体可以采用略低的负荷，以最大重复次数为10-15次的负荷为宜。