如何在产后一个月迅速恢复紧致
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生孩子一定会导致音道松弛么?
是的。不论是顺产还是剖腹产。
原因有两个,一是怀孕时人体会分泌松弛素与黄体素。
这两种激素能够帮助骨盆腔肌肉及周围韧带放松,以便骨盆腔内有足够的空间容纳越来越大的子宫。
同时这些激素还会在生产时刺激音道扩张,帮助准妈妈顺利生产。
二不论顺产或剖腹产,只要怀孕,子宫重量就会增加。
托着子宫的骨盆底肌肉群及周围负责固定这些器官的韧带或筋膜,必然会承受更大的压力,怀胎十月后,都会在一定程度上松弛。
音道松弛带来的直接后果就是漏尿、影响嗳嗳质量。曾经来咨询的丈夫这样描述妻子生完二胎后音道的感觉:像泡在温水中一般。
音道松弛严重的还可能伴随器官脱垂。下图是子宫脱垂示意图:子宫出现脱落,离开正常的位置,沿着音道下垂。
当然大家不也不用过度紧张,这种情况是可以通过专门的训练改善的。
音道松弛是怎样发生的?
首先我们要搞清楚导致音道松弛的原理。音道是一个下部较窄,上端宽阔的、有弹力的肌肉器官,能收缩也能扩张。
收缩时音道壁紧贴,可能连一根小手指头也很难插进去,而扩张时可以容纳丁丁进入,要生baby的时候,就会扩张到胎儿可以通过。
而所谓的音道松弛,其实是音道附近的肌肉张力下降,音道弹性不足。而音道附近最重要的肌肉就是“盆底肌”。(看下图)
盆底肌的位置非常特殊,是支撑骨盆底的一组重要内部肌肉群。
它就像一张“吊网”,除了音道,它还紧紧吊住我们的尿道、膀胱、子宫、直肠等器官,来保证这些器官呆在它应该呆的位置,更好的发挥它们的功能。
一旦这组肌肉也就是这张“网”的弹性变差,“吊力”不够,就会导致“网”内的器官没有办法维持在正常位置,出现各种各样的功能障碍,比如性生活质量不高、无法高巢、漏尿、盆底脏器官脱垂等问题。
这里我要提醒大家噢,除了怀孕,年龄的增长、一些不好的生活习惯,比如咳嗽、便秘、久蹲、做矮板凳等都会导致音道松弛。
讲到这里大家就知道:想要恢复音道的弹性,最重要的是要锻炼盆底肌,那我们如何锻炼呢?
锻炼盆底肌的方法
很多朋友可能比较熟悉凯格尔运动。但凯格尔运动有一个问题:只锻炼到音道口3-5cm的肌肉,却错过了音道深处肌肉的锻炼。
而且因为凯格尔运动是为产后妈妈解决音道松弛而设计,只有向内收得动作,这一方面让很多训练的朋友只知道收紧,不知道放松,无法完全控制这块肌肉,另一方面也没有考虑到女性自身的“性愉悦”。
针对这个问题,我自创了“女王版“凯格尔运动,也就是凯格尔运动的升级版“XO训练”。
它是在凯格尔运动的基础上进一步优化,通过反复向内收、向外推的方式,锻炼盆底肌,加强盆底肌的力量,预防和改善松盆底肌松弛带来的问题。
同时辅以核心肌群的整体锻炼,帮助练习者学会用主观意识控制肌肉的运动走向’。
嗳嗳时做’XO训练‘,通过练习收缩和放松盆底肌,促进血液流向音道,提高性兴奋的能力和速度,帮助你更容易进入状态。
锻炼盆底肌还可以增强对尿道、膀胱、音道、子宫、直肠等器官的控制力,减少器官脱垂的风险。
跟着我一起锻炼盆底肌
首先我们要找到盆底肌的位置。
一个简单的方法是:想象你在小便时夹断尿液的感觉。控制你夹断尿液的这块肌肉就是盆底肌。
然后,收缩、放松这块肌肉。
如果你还是找不到盆底肌的位置,或者不知道自己做的是否正确,那我推荐你使用XO训练水晶球。
就像健身需要健身器具的辅助一样,有了对的工具才能达到事半功倍的效果,在水晶球会给你及时的反馈。
当你发力正确时,你会感觉到向内收时球会向上提拉,而向外推时,球会向下被挤压到音道口。