凯格尔运动正确做法,你学会了吗

导读: 很多产科医生都建议:从孕期开始坚持凯格尔运动,有助于舒缓紧张和沉重的身体,更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题:漏尿、痔疮。

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“收缩保持、放松,收缩保持、放松”,这是一位40多岁的中年女性在手机里的语音指导下做Kegel运动。1948年,凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉,并发明了伟大的“凯格尔运动”。

很多产科医生都建议:从孕期开始坚持“凯格尔运动”,有助于舒缓紧张和沉重的身体,更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题:漏尿、痔疮。

那么,凯格尔运动正确做法是什么?

01、凯格尔运动准备工作

在你做凯格尔运动之前,正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。

让肌肉放松,恢复尿流,你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住,如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题,请在开始前看医生。

注意:不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果,削弱盆底肌肉。

看会阴体的位置

当你不确定自己做Kegel运动是否正确时,你可以选择一个私密的地方,拉上窗帘,将一个镜子放在两腿之间,缩紧Y道时,会阴体上升,放松时,会阴体下降,如果会阴体随着Y道的缩紧和放松随之上升和下降,说明你的Kegel运动做对了。

02、先确认自己适合吗?

凯格尔运动男女皆宜,当然,本身有盆底功能障碍的人群肯定获益最大,这部分人主要包括:经常漏尿或者憋不住尿的人,有轻度盆底脏器脱垂问题的人,孕期、妊娠后的女性,为爱鼓掌不和谐的女性等。也适用于勃起无力、射精量少、力弱、频率低的男性等。

03、怎样锻炼盆底肌?

寻找盆底肌肉的时候,可以用中断排尿的方法,但是真正开始盆底肌锻炼之前,一定要先排空膀胱。

虽然绝大多数情况下,凯格尔运动是“无痕”的,但是男性朋友在锻炼过程中可能会“支起小帐篷”,如果介意的话,还是找个没人的地方自己偷偷练习吧。

凯格尔运动在各种体位都可以进行,初学者建议选用平卧位,双侧膝盖弯曲,用力收缩骨盆盆底肌肉群5秒,然后放松10秒,连续10次为一组运动,每天进行3-5组就可以了。

熟练后可以提高运动强度,改为收缩10秒,然后放松10秒。并且可以不用拘泥于平卧位锻炼,开会的时候,应酬的时候,坐地铁的时候……都是很好的锻炼机会。

多久会有用?这就要看个人了!根据美国国立卫生研究院的统计结果,如果每天坚持的话,在4-6周的时候就可以感觉到锻炼的效果了。

04、运动后放松

凯格尔运动不受时间、地点、体位限制,所以随时都可以运动锻炼。

如果是在公司单位,运动后有酸胀疲劳感直接坐下来休息即可;如果在家,可以趴下来休息会,比如床上或瑜伽垫上,趴着休息 5~10 分钟,或者蛙式体位放松,也就是保持青蛙样姿势 5 分钟,来调整呼吸呼吸,帮助盆底肌放松缓解。

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