凯格尔运动正确做法，你学会了吗

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“收缩保持、放松，收缩保持、放松”，这是一位40多岁的中年女性在手机里的语音指导下做Kegel运动。1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，并发明了伟大的“凯格尔运动”。

很多产科医生都建议：从孕期开始坚持“凯格尔运动”，有助于舒缓紧张和沉重的身体，更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题：漏尿、痔疮。

那么，凯格尔运动正确做法是什么？

01、凯格尔运动准备工作

在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。

让肌肉放松，恢复尿流，你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题，请在开始前看医生。

注意：不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。

看会阴体的位置

当你不确定自己做Kegel运动是否正确时，你可以选择一个私密的地方，拉上窗帘，将一个镜子放在两腿之间，缩紧Y道时，会阴体上升，放松时，会阴体下降，如果会阴体随着Y道的缩紧和放松随之上升和下降，说明你的Kegel运动做对了。

02、先确认自己适合吗？

凯格尔运动男女皆宜，当然，本身有盆底功能障碍的人群肯定获益最大，这部分人主要包括：经常漏尿或者憋不住尿的人，有轻度盆底脏器脱垂问题的人，孕期、妊娠后的女性，为爱鼓掌不和谐的女性等。也适用于勃起无力、射精量少、力弱、频率低的男性等。

03、怎样锻炼盆底肌？

寻找盆底肌肉的时候，可以用中断排尿的方法，但是真正开始盆底肌锻炼之前，一定要先排空膀胱。

虽然绝大多数情况下，凯格尔运动是“无痕”的，但是男性朋友在锻炼过程中可能会“支起小帐篷”，如果介意的话，还是找个没人的地方自己偷偷练习吧。

凯格尔运动在各种体位都可以进行，初学者建议选用平卧位，双侧膝盖弯曲，用力收缩骨盆盆底肌肉群5秒，然后放松10秒，连续10次为一组运动，每天进行3-5组就可以了。

熟练后可以提高运动强度，改为收缩10秒，然后放松10秒。并且可以不用拘泥于平卧位锻炼，开会的时候，应酬的时候，坐地铁的时候……都是很好的锻炼机会。

多久会有用？这就要看个人了！根据美国国立卫生研究院的统计结果，如果每天坚持的话，在4-6周的时候就可以感觉到锻炼的效果了。

04、运动后放松

凯格尔运动不受时间、地点、体位限制，所以随时都可以运动锻炼。

如果是在公司单位，运动后有酸胀疲劳感直接坐下来休息即可；如果在家，可以趴下来休息会，比如床上或瑜伽垫上，趴着休息 5～10 分钟，或者蛙式体位放松，也就是保持青蛙样姿势 5 分钟，来调整呼吸呼吸，帮助盆底肌放松缓解。