石器新版本《原始守卫战》带你看透“圣兽杯”

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文/李园园（中国注册营养师）

对我们来说春节是个长假，前前后后半个月。

过年过节好吃好喝的自然比往常更丰富。

过个春节胖几斤也算是正常，几斤的肥也容易减。

但是胖太多可能就没那么美好了。

我也分外关注自己在假期的体重变化，

当然不希望自己的体重由于吃而出现太大波动。

于是回老家之前称了一下，51.1kg。

（ps:称体重建议晨起、饭前便后空腹、轻薄衣服）

回来之后再次称了一下，还是51.1kg，连小数点都没变。

还是同一个秤，着衣跟之前也差不多，再次打破每逢佳节胖三斤的魔咒。

（2月13号返回来，这个是2月14号早上秤的并截图的）

我是怎么做到的体重稳定的呢？

其实也不难，相信很多朋友也都做到了吧。

“吃遍五湖四海，归来依旧瘦瘦瘦”的关键就在于抓住几个重点和窍门，而这些门道无论是过节期间饮食还是日常饮食，都是通用的，也算不上什么神秘秘诀：

1、 糖果点心等甜食几乎不吃

甜食热量高、容易诱发炎症反应、不利于牙齿健康等大家都知道，关键是能做到少吃。可能因为科普做多了， 这类零食我不是很感兴趣，除了孩子过生日吃了两块生日蛋糕，其他的都没怎么吃，我深知它们热量有多高。

例如，一小块巧克力有100大卡，2块夹心饼干可能就有100大卡，五六块糖块就有100大卡，一小错葡萄干100大卡。热量高的同时营养素密度却很低，日常好好吃饭的情况下吃了实在好没啥用。

2、 坚果一小撮就刹车

春节随便到谁家，坚果都特别多，聊着聊着面前瓜子皮就堆起小山。注意，坚果脂肪含量在45~75%之间（去皮之后的可食部），可以说一半是油，是春节发胖的危险分子。尤其夏威夷果、碧根果、榛子、松子这类特别“好吃”的坚果热量更是高（这四个排名也是按照热量由高到低）。

怎么办？还是少吃，一撮就刹车，别无他法。再就是吃多了觉得很嘴巴很干燥，所以我一般一撮就停，吃多了也不那么舒服。

3、 想吃零食，还是新鲜蔬果以及奶制品最友好

这一招听起来还是很俗套，大家估计都听腻歪了，但是具体选择起来却种类丰富。

例如小黄瓜、番茄、草莓、丑拒、柚子、猕猴桃、火龙果、芒果、蓝莓等很多很多水果，新鲜好吃好看，吃了生理心理都舒服。另外牛奶、糖含量不高的酸奶都很好。

对，多说两句水果。绝大多数水果热量不算高，除了牛油果、榴莲、香蕉、荔枝、龙眼（桂圆）、红毛丹这些水果热量比一般水果高一些需要限量限频次外，其他可以经常吃（200~350克左右）。

（字有点丑，手写可以说很实在了）

趁着春节期间水果多，也有闲来吃，我基本每天都会吃1~2种可直接吃的蔬果。

这些健康的零食先入为主跟胃建立了友好关系，对那些不甚健康的零食欲望就会大大降低。

4、 吃肉最偏心，只吃瘦的

吃肉也有窍门，桌上的肉往往种类很多，猪牛羊鸡鸭鹅鱼虾等基本类别都有，记住一点就可以：一定要吃瘦的。

一般来说鱼虾肉、鸡鸭鹅肉、猪瘦肉、牛里脊等这种相对瘦（脂肪5%左右），对体重比较友好。

然而悲催的是餐桌上往往会有很多脂肪含量很高的肉肉诱惑着我们，我点几个名哈，像排骨、猪蹄、五花肉、雪花牛肉……这些脂肪含量都很高（少则20%，多则百分之三四十），这就是为啥吃起来也格外香的原因，如果是糖醋、红烧之类的做法更是雪上加霜。总之，我的做法是这类肉要么不吃，即便吃也就是尝一两块就可以了。

另外，鸡肉、鸭肉最好不吃皮。

不仅自己注意，也要告诉自己的家人该吃哪些肉，少吃哪些肉，大家一起践行健康饮食更好。如果是去亲戚家吃饭是否告知就看方便程度了。

5、 讲究下吃饭顺序、是一个行之有效的窍门

其实这里面藏着膳食结构的问题。

现在的年节也不像以前那样尽是大鱼大肉，素菜也不少。

吃饭的时候先吃些蔬菜，这样肚子里已经有热量超低的蔬菜垫底儿了，然后再吃瘦肉。把各种瘦肉都吃了一个遍发现肚子也基本饱了，这样再吃主食也吃不了多少。

这样的结构无形中也符合了“减肥”的膳食结构，也就是说蛋白质占比提升、碳水占比下降，这样不容易长肉肉反而有利于控制体重。

蛋白质虽然单位热量与碳水化合物一样高，但是蛋白质饱腹感更强、且食物热效应更高，多一些肉少一些主食式的“此消彼长”反而有利于总热量纳入。

另外配合细嚼慢咽，想多吃都不容易呢。

6、 俺不喝酒，甜饮料也几乎不喝

我对酒这种东西特别没有兴趣，无论什么颜色的。有人劝，一般都能轻易规避回去。甜饮料也几乎不喝，那种香甜的气息也不是很喜欢，偶尔纯果汁会喝一点。敬酒一般就是以茶或水代酒。

当然孩子爸比就没有我这么幸运了， 大餐基本都得跟亲朋好友喝点。喝酒其实也是男同志长胖的一大原因。

因为一克酒精分解产生的能量是7大卡，仅次于脂肪的9大卡，而酒精很有个性，既不能在体内储存，也不能转化为糖原之类的物质储存，只能被优先分解掉。所以喝酒多了再吃别的食物，食物中的热量就更容易被储存起来了。 我之前算过，5瓶青岛啤酒的热量大概相当于一斤馒头or 2斤米饭了，大家可能真想不到。

可能就是为啥孩子爸比胖了2斤而我没胖的重要原因吧。

7、 少坐多站多活动

春节期间园园一次都没有健身，家务活做得也少得多。我就抓住一切机会动起来，例如包饺子站着包，孩子在玩我跟着他走跑站，看电视看手机站起来边活动边看，去亲戚家能走楼梯就走楼梯，累计爬楼20分钟，也能消耗100大卡左右了。能站就不坐，能坐就不躺，动总比不动好不是。

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本来就像写个123 ，结果一梳理还是这么多。其实日常体重维持良好的朋友在过年过节期间体重也不至于变化太大，根本原因是对食物的选择模式和饮食习惯相对固定，即便春节吃了更丰富的食物但是所吃食物的本质和总能量不会差别太大。

而年节期间的食物多样化反而有利于营养均衡，也就是说对于会吃的朋友来说过过节反而能在体重维持良好的同时，让营养更充足、精力更旺盛、气色看起来也更好才对。

接下来该减肥的朋友也别太着急，记得别相信乱七八糟的产品，慢慢瘦、优化膳食结构是根本喔~

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李园园：宝妈一枚，首批中国注册营养师，营养与食品卫生医学硕士。热爱营养，喜做科普，从业来一直做营养健康相关科普工作，始终把传递靠谱、落地、有温度的营养健康知识当正事儿。

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