牛奶这样喝 血糖不高营养好！

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牛奶中含有丰富的优质蛋白及各种微量元素，常喝牛奶能提供人体能量、补充钙质、降低血压，减少脑血管疾病的发病率。

而且根据《中国糖尿病医学营养治疗指南2010》，牛奶中的乳清蛋白有助于降低超重者体重和餐后血糖水平，富含的钙还有助于改善糖代谢，喝牛奶能对糖尿病起到辅助治疗的效果。

牛奶的好处这么多，但市场上这么多种牛奶，糖友应该怎么选、怎么喝呢？

误区1牛奶可能会诱发糖尿病？

有报道称，牛奶喂养婴幼儿会导致1型糖尿病的患病率增加。这些报道表示牛奶中的一种酪蛋白可能引发人体免疫反应并产生抗体，而这种抗体会和胰岛β细胞发生结合形成沉淀，从而发展为1型糖尿病。

但这项研究存在着较为明显的缺陷，后来很多的研究不仅未能得到同样的结果，反而有些还出现了相反的答案，证明了喝牛奶不仅不会诱发糖尿病还有辅助降低血糖的作用，所以牛奶诱发糖尿病的说法并不成立。

误区2喝牛奶血糖会升高？

有糖友会有疑问，牛奶中含有乳糖，喝了不会让血糖升高吗？

事实上，乳糖的分子结构十分特别，由1分子葡萄糖和1分子半乳糖缩合而成。

当进入人体之后，乳糖会被消化分解为葡萄糖和半乳糖，其中半乳糖不会增加血糖，所以纯牛奶的血糖生成指数（GI）较低为27.6，仅为米饭（血糖指数83.2）的1/3，适量喝纯牛奶或无糖酸奶并不会让血糖产生大的波动。

另外，乳糖还能促进肠道内益生菌的生长、加强钙的吸收，对于促进肠道消化、防止老年糖尿病患者并发骨质疏松等都有较大的益处。

1奶和饮料要分清

糖尿病人在选择牛奶时，首先一定要分清牛奶和含乳饮料两者的区别。

含乳饮料一般是由乳制品、甜味剂、水以及各种辅料调制而成，所含营养成分仅为纯牛奶的30%左右。不仅营养价值不能与纯牛奶相提而论，含乳饮料中的甜味剂成分还容易导致糖尿病人血糖升高，影响糖尿病情稳定。

区分方法：

01看外包装有无标注“含乳饮料”；

02看配料表中生牛乳和水的含量高低，若生牛乳含量占第一则为牛奶，若水含量占第一则为饮料。

2杀菌方式要分清

牛奶的杀菌方式主要有两种：巴氏灭菌法与超高温灭菌法。

巴氏灭菌法

也称作“低温消毒法”，是目前世界上最先进的牛奶消毒法之一。

它的主要操作方法是将原奶加热到62-65℃保持30分钟，或是将牛奶加热到75-90℃后保持15秒，通过低于水沸点的温度进行消毒，让牛奶中的营养成分最大程度地得以保存。

经巴氏灭菌法处理的牛奶需在4℃左右的环境中冷藏，保质期一般在48小时左右。

超高温灭菌法：

超高温灭菌法是指在135-150℃的高温下保持1-3秒，对原奶进行消毒的方法。经这种方法处理的牛奶多用利乐砖、利乐枕等包装，保质期可达6-12个月，一般无需冷藏。

但超高温灭菌法处理后的牛奶口感与营养价值与巴氏灭菌法相比有明显差距。

糖尿病人喝牛奶应首选巴氏杀菌奶，这类牛奶的营养成分保存得较好，而且防腐剂、添加剂较少，对糖尿病人的健康更为有利。

3脂肪含量要分清

按脂肪含量的不同，牛奶可分为全脂奶、低脂奶和脱脂奶。按照国家相关标准规定，全脂奶的脂肪含量为3.1%左右，低脂奶的脂肪含量低于1.5%，而脱脂奶的脂肪含量则低于0.5%。

低脂奶和脱脂奶中的胆固醇含量较低，其中脱脂奶的胆固醇含量比全脂奶减少近90%，对于需要严格限制脂肪与胆固醇的摄入的糖尿病人而言，饮用低脂奶和脱脂奶更为适宜。

糖尿病人最好在日间饮用牛奶，具体的饮用时间可根据自身习惯而定，随餐饮用或是餐间饮用皆可。

但总体而言，一天中饮奶的最佳时间为早8-9点，此时人体正需要大量的营养与能量，正好可以通过牛奶得到补充。

饮用牛奶时最好搭配上谷类食品，这样既能保证营养的全面与均衡，同时又能促进吸收。尽量不要空腹饮用牛奶。

另外，牛奶中含有丰富的蛋白质和钙，喝后2-3小时是肾脏排钙的高峰期。糖尿病人如果在睡前喝牛奶，那么当肾脏排钙时人正处于睡眠状态，尿液浓度高，易导致尿路结石的产生。

而且睡前喝牛奶在一定程度上会影响体脂及体重的控制，所以建议糖尿病人尽量避免在睡前饮用牛奶。

根据2016版的《中国居民膳食指南》，糖尿病人可在保证每日摄入总热量不变的基础上饮用200-300ml的牛奶。而青少年患者可在医生指导下适当增加饮用量，以满足生长发育的需要。

另外，不喜欢喝纯牛奶的糖尿病患者也可选择酸奶替代。但普通酸奶中糖分较高，其热量是同等纯牛奶的2倍，所以建议选择无糖酸奶或将酸奶量减半饮用。

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糖尿病人要注意摄入热量恒定的原则，饮用牛奶后要适当减少别的食品摄入，。

2乳糖不耐受者选奶要留心

乳糖不耐受者体内缺乏足够的乳糖酶，在饮用牛奶后易产生腹胀、腹泻、腹痛等症状。建议这类人群选择舒化奶或无糖酸奶，按少量多次法饮用。

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