全球焦点！“神奇”的BCAAs哪里来？

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走在减肥路上的你，一定听过一句话，要减脂先增肌。

网上流传着一份江湖绝密全年增肌补剂指南：一月乳清蛋白、二月锌镁力、三月肌酸、四月酪蛋白、五月BCAAs、六月一氧化氮促进剂、七月咖啡因、八月维他高、九月β丙氨酸、十月左旋肉碱、十一甜菜碱、十二佛司可林。这些增肌补充剂真的有效吗？我们应该如何科学利用这些营养补充剂？今天疾控君就带大家从“支链氨基酸”来走进肌肉猛男的世界。

BCAAs是必须氨基酸

(相关资料图)

BCAAs（Branched-chain amino acids）即支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。由于在人体内不能合成而必须从食物中获取，所以属于必需氨基酸。

《国际运动营养学会杂志》将增肌营养补充剂分为Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ这3种类型：

Ⅰ类——有强有力证据支持效用并明确安全的

Ⅱ类——只有有限或混杂证据支持效用的

Ⅲ类——证据不足或没有证据证明效用和/或安全的

BCAAs属于Ⅱ类。

BCAAs的主要作用是刺激肌肉蛋白质合成来增加肌肉生长，延长锻炼时间，减少训练时的疲劳感，减少训练时的蛋白分解。

正是因为BCAAs有肌肉生长、运动供能等的作用，所以常常作为运动补充剂出现在我们的生活中。

BCAAs可以从日常饮食中获得

既然BCAAs作用于肌肉的原理如此简单明了，为什么有人会说BCAAs是智商税呢？

目前国内没有关于BCAAs的食品推荐摄入范围，美国国立卫生研究院的研究显示成年人每日可从饮食中获得10-20克BCAAs，能满足一般人群的需要，不必额外摄入营养素补充剂。除非因消化系统疾病、节食、素食饮食等导致蛋白质摄入量偏低，那么适当补充BCAAs有一定帮助。

BCAAs的食物来源主要有鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶等，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每人每天摄入120-200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，300-500克奶及奶制品，如能达到这个摄入量，换算成BCAAs在10-20克范围内。

对于长时间运动项目的运动员来说补充BCAAs收益会更明显，国外学者在马拉松、越野滑雪及足球比赛等前，给运动员补充7.5-21克BCAAs，显示可提升部分选手的运动成绩，力竭时间明显延长。美国国立卫生研究院建议成年人每日BCAAs摄入不超过40克。建议运动员或者健身人群补充BCAAs前，应充分了解膳食蛋白的摄入量，再给予额外补充，这样才能达到最佳效果。

因此，BACCs更适用于从事体育运动领域的专业人员，一般人群只要注意保证日常蛋白质摄入就可以了。