春暖花开，动起来！50 运动小贴士·足球篇——想要踢球不受伤，练点力量很有效

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足球作为世界第一运动，其受欢迎程度可想而知。那些不满足于只当观众的老球迷们，必须去球场踢上两脚，才能算是真正的过瘾。

没有冬天的寒冷和夏天的酷热，春天的确是最适合相约踢场足球赛的最好季节。而对于50 的人群，足球相对来说是一个对抗比较激烈的项目，受伤的风险也会大很多。

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如何能够减少和预防中老人在足球运动中出现伤病？运动损伤和运动康复领域的专家封旭华博士给出了他的建议。

封博士介绍说，像足球这样的运动，一个是容易出现急性的损伤，比如一些意外扭伤、骨折，以及一些暴力的冲撞。所以踢球前做好热身，让身体机能尽快达到运动的要求就很关键。

“我们通常就是要有一个动态的准备。做一些动态的操，来拉伸我们所有全身的主要肌肉。”关于热身，封博士说道，“然后做一些跑跳的动作，让整个心肺系统和肌肉系统的温度一点点上来。相当于提高了肌肉的活性和心肺的适应能力，这样就可以比较有效地预防踢球过程中急性损伤的出现。”

强度大、对抗多，50 的朋友们要避免踢球时受伤，封博士还给出了一个实用的贴士，就是平时要提高自身的力量，“随着年龄上去后，我们就要考虑一些常规退变的伤病。所以我个人建议，在参加足球运动的同时，可以身体力行地做一些适当的力量训练。在健身房里完成一些功能训练和力量训练，这样的话，增强关节和肌肉的稳定性，便能更有效地预防伤病。”

除了急性的损伤，参与足球运动的老友们还要预防一些劳损性的伤病。比如髌腱损伤、半月板损伤、跟腱等等肌肉软组织的问题，这些都是长年积累下来的。

因此，足球作为运动量和强度都比较大项目，运动结束后及时让身体放松下来非常重要。封博士强调说：“踢完球的拉伸和放松必须要做足，否则一开始可能只是运动中出现的身体疲劳或者小伤病，时间长了累积下来就会变成劳损性的伤病，长期困扰老友们的身体。”

哪些部分是拉伸和放松的重点，怎样做效果才最好呢？封博士表示，“足球主要是下肢的运动，因此股四头肌、腓肠肌、腘绳肌，包括腰背肌，这些大肌群需要好好放松和拉伸。而且拉伸的时候是静态的，要维持20到30秒一个动作，这样才能够让这些肌肉真正松解开来。”

封博士还特别建议，有条件的话，运动后针对性地进行冰敷是预防和缓解劳损性伤病十分有效的手段。

“控制好自己参加足球运动的次数、频率和强度，这个是一个比较简单的预防损伤的有效方法。”最后提醒热爱足球运动的老友们，还是要根据自己的身体状况量力而行。

来源：周到上海       作者：俞炯